Pompalanadigan ko'krak erkak tanasining eng seksual qismlaridan biridir. Kuchli jinsdagi har bir vakil o'zining tashqi ko'rinishini kuzatib, uni eng hajmli va mushakli qilishga harakat qiladi. Buning uchun ko'pchilik sport zallariga borishadi, ammo chiroyli shaklni shakllantirish uchun uyda fitnes bilan shug'ullanadigan erkaklar bor.
Ko'rsatmalar
1-qadam
2 dan 5 kg gacha bo'lgan gantellarni oling. Yelkangizning kengligidagi oyoqlaringiz bilan tekis turing, qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, nafas chiqarayotganda ularni ko'krak darajasida tushiring. 30 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
2-qadam
Qo'llaringizni oldingizda ushlab turishda davom eting. Nafas olayotganda bir qo'lingizni yuqoriga ko'taring, ikkinchisini pastga tushiring. Ekshalasyon bilan ularni asl holatiga qaytaring. Keyingi nafas bilan qo'llaringizni almashtiring, ya'ni quyida turgan qo'l yuqoriga ko'tariladi va aksincha. 30 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
3-qadam
Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Ekshalasyon bilan qo'llaringizni yon tomonga tushiring, ularni erga parallel qilib qo'ying. Nafas olayotganda yana ko'taring. 25-30 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
4-qadam
Oldingizda qo'llaringizni cho'zing. Qaychi harakatini ko'krak darajasida bajaring, ya'ni bilaklaringizni gorizontal ravishda kesib o'ting. Mashqni 2 dan 4 minutgacha bajaring.
5-qadam
Tanangiz bo'ylab qo'llaringizni tushiring. Nafas chiqarayotganda ularni ko'kragingiz oldida ko'taring, nafas olayotganda pastga tushiring. 30 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
6-qadam
Oldingizda qo'llaringizni cho'zing. Ularni 3 dan 5 minutgacha ushlab turing. Keyin qo'llaringizni yon tomonga o'tkazing va ularni bir xil vaqt davomida ushlab turing. Qo'llaringizni boshingizga bir oz yuqoriga ko'taring, pozitsiyani 2 daqiqa ushlab turing. Qo'llaringizni pastga tushiring va ularni 2 daqiqaga bo'shating.
7-qadam
Qo'llaringizni ko'krak darajasida saqlang. Nafas olayotganda qo'llaringizni ikki tomonga yoying, nafas chiqarayotganda ularni birlashtiring. Mashqni 3 marotaba 30 marta bajaring.
8-qadam
Qo'llaringizni ikki tomonga yoyib chiqing. Ular bilan soat yo'nalishi bo'yicha, so'ngra teskari yo'nalishda doira yasang. Dastlab aylanish amplitudasini kichik tutishga harakat qiling, so'ngra uni asta-sekin oshiring. Maksimal tebranishga erishganingizda, aylana radiusini kamaytirishni boshlang.
9-qadam
Tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni dumbbelllar bilan yelkangizga qo'ying. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ng ularni avvalgi holatiga tushiring. 30 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
