Sport zalida ko'kragingizni samarali va tez pompalamoq uchun siz mushaklarning tuzilishi haqida eslashingiz kerak. Mashqlar majmuasi har bir mushak guruhiga bir xil yukni keltirib, oldindan o'ylab topilgan bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz qisqa vaqt ichida ijobiy natijalarga erishasiz.
Bu zarur
- - gantellar;
- - shtanga.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Barbell bilan mashq bajaring. Ushbu sport anjomlari har bir sport zalida mavjud. U mushaklarning massasini, umumiy mushaklarning rivojlanishini maksimal darajada ko'tarishda ishlatiladi.
2-qadam
Mashq qilish uchun skameykada yotish. Bu zamin yuzasiga parallel bo'lishi kerak. O'rta tutqich bilan shtrixni oling. Harakat paytida bilak va elkaning orasidagi burchak 90 ° da yaratilganligiga ishonch hosil qiling. Barni ko'krak darajasidan yuqoriga ko'taring. Bu ushbu mashq uchun boshlang'ich pozitsiyadir.
3-qadam
Silliq nafas olib, shtrixni asta-sekin tushiring. Bar ko'kragining o'rtasiga tegib bo'lgach, nafas chiqarib, dastlabki holatiga qayting. Esingizda bo'lsin: harakatlar silkinmasdan, silliq bajarilishi kerak.
4-qadam
Barni o'rtacha tutqich bilan bosganda, iloji boricha ko'krak qafasi mushaklaridan foydalaning. Ikkinchi pauzadan so'ng, harakatni takrorlash kerak. Ushbu mashqni har biri 4-5 to'plamdan 6-8 marta takrorlang.
5-qadam
Gantel mashqlarini bajaring. Iltimos, diqqat qiling: doimiy mushaklarning kuchlanishini saqlash uchun tirsaklaringizni to'liq tekislamang. Dumbbelllar bilan aloqa qilmaslik uchun harakatni markazga qarab yuqoriga yo'naltiring.
6-qadam
Gorizontal skameykada yotish. Har bir qo'lingizga dambilni oling. Cho'tkalarni sonlarning yuqori qismiga bosib, kaftlarni bir-biriga burab qo'ying.
7-qadam
Oldingizda turgan dumbbelllarni yelka kengligi bo'ylab muloyimlik bilan ko'taring. Qo'llaringizni ko'kragingizga bosing. Xurmo oldinga qarab turishi uchun bilaklaringizni burang. Bu ushbu mashq uchun boshlang'ich pozitsiyadir.
8-qadam
Nafas chiqarishda dumbbelllarni asta-sekin ko'taring. Bir necha soniya davomida bu holatda qulflang. Nafas olayotganda qo'llaringizni dastlabki holatiga tushiring. Jismoniy mashqlar paytida ko'krak qafasi mushaklari imkon qadar tarang ekanligiga ishonch hosil qiling. Ushbu harakatni 8-10 marta, 3-4 to'plamni bajaring.
