Fitbol - bu diametri 55 dan 80 sm gacha bo'lgan katta elastik mashg'ulot to'pi, uning yuzasi silliq yoki "sivilce" bilan bo'lishi mumkin. Fitnes sohasida bo'lganlar uchun bu bodibilding bilan bog'liq ko'plab muammolarni hal qilishga yordam beradigan ajoyib, arzon mashqlar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ushbu mashqlar orqa mushaklarini kuchaytiradi va to'g'ri pozitsiyani shakllantirishga yordam beradi, shuningdek skolyozga yordam beradi.
Fitbolda yolg'on gapiring, ustiga oshqozoningizni qo'ying, oyoqlaringizni tik tuting va qo'llaringizni boshning orqa qismidagi qulfga burab qo'ying. Balansni ushlab turganda tanangizni tushiring va ko'taring. Orqangizning pozitsiyasiga e'tibor bering, bel qismida bukilmasdan tekis bo'lishi kerak.
2-qadam
Keyingi mashq qorin mushaklarini kuchaytiradi, "kublar" deb nomlanadi.
Tanangizning yuqori qismi havoda bo'lishi uchun fitbolda yotgan holda yoting, pastki orqa tomonning bukilgan joyi dam olishi kerak. Oyoqlaringizni yelka kengligidagi yon tomonlarga yoying, tizzalaringizni egib oling. Boshingizni qo'llaringiz bilan ushlang va burishlarni qiling. Elkalaringizni oldinga cho'zing. Yukni sezish kerak.
3-qadam
Jismoniy mashqlar qiyshiq qorin mushaklarini o'rgatadi, belning shakllanishiga va shakllanishiga yordam beradi.
Qo'llaringizni fitbolga qo'ying, oyoqlaringizni odatda turtki bilan olinadigan holatga qo'ying. Bunday holatda siz 10-15 soniya davomida kutishingiz kerak. Butun tanangiz taranglashishi va qo'llar bir oz tebranishi muhim. Faqat bu holatda mashqdan foyda maksimal darajaga ko'tariladi.
4-qadam
Keyingi mashq sizning glutlaringizni kuchaytirishga, pastki qorinni tuzishga va deltoidlar va ko'krak qafasini mustahkamlashga yordam beradi.
Erga yotib, oyoqlaringizni fitbolga tizzadan bukib qo'ying. Dumbaingizni erdan ko'tarib, tanangizni ko'taring. Bunday holda, to'p siz tomon ozgina harakatlanishi kerak. Keyin boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni 10-15 marta takrorlang.
5-qadam
Ushbu mashq sizning glutealaringizni kuchaytirishga va mustahkamlashga yordam beradi. Uni kamida bir daqiqa davomida bajarish tavsiya etiladi.
Fitbolda yotib, kaftlaringizni erga qo'ying, oyoqlaringizni tekis qilib qo'ying. Ehtiyotkorlik bilan, asta-sekin, "qaychi" mashqini bajaring, oyoqlarini kesib, yon tomonlarga yoying.
6-qadam
Quyidagi mashq sizning oyoqlaringiz va sonlaringizdagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
Fitbolga o'tiring, oldinga qadam qo'yganday to'pni yelka pichoqlari darajasiga qo'ying. Tizzalaringizni egib, tanangizni erga parallel tuting. Qo'llaringizni kestirib qo'ying. Tos suyagingizni sekin tushiring, lekin erga tegmang. Ushbu holatni 10 soniya ushlab turing va keyin dastlabki holatiga qayting. Ushbu mashqni 15-20 marta bajarish tavsiya etiladi.
