Mushaklarning katta qatlamlari, masalan, oyoq, ko'krak qafasi va orqa tomondan tashqari, qo'llar kabi kichikroq qavatlar ham mavjud. Qaysi mashqlar ularning mushak massasini ko'paytirishi va qaysi biri ko'paymasligini aniq bilish muhimdir. Shuningdek, kun davomida malakali parhezga rioya qilish muhimdir.
Bu zarur
- - sport formasi;
- - sportzal;
- - shtanga;
- - gantellar;
- - yuqori kaloriya dietasi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Har bir mashqda bitta asosiy mashq bajaring. Qo'llar sohasida mushaklarning massasini yaxshilab olish uchun siz butun tanani bir tekis mashq qilishingiz kerak. Siz har bir mashg'ulotni boshlashingiz kerak bo'lgan murakkab asosiy mashqlar bilan. Haftada 3 marotaba poezd qiling. Birinchi kuni dastgoh pressini tekislang. Ikkinchisida - elkalariga shtrix bilan o'tirish. Uchinchisida - o'lik. Har bir mashq har biri 10 ta takroriy 5 ta to'plamda amalga oshiriladi. Ular mushaklarning o'sishini boshlashga yordam beradi, ikkala biseps va triceps. Ular shuningdek, elkasini va bilagini mukammal rivojlantiradi.
2-qadam
Dumbbell yoki bisepli buklelarni bajaring. Keyinchalik, elkaning bisepslari uchun alohida mashqlarni bajaring. Oyog'ingizni tekis qilib, erga turing. Dumbbelllarni yoki shtrixni ko'taring. Raketani tirsak muskullariga etib borishi uchun uni tirsagidan egib oling. Uni asta-sekin asl holatiga qaytaring. Buni 10 marta takrorlang. Shundan so'ng, nafasingizni yaxshilab ushlang va yana 3 ta yondashuvni bajaring.
3-qadam
Trisepslaringizni gorizontal skameykada mashq qiling. Keyin elkaning triseps mushagining burilishi keladi. Skameykaga o'tirib, bir qo'liga engil dumbbellni olib, boshning orqa qismiga o'rab qo'ying. Mermini tirsagidan bukib, dastlabki holatiga ko'taring. Har biri 8-10 martadan 4 to'plamni bajaring.
4-qadam
Barda torting va notekis barlarda surishlarni bajaring. Agar siz og'irlik bilan mashq qilish imkoniga ega bo'lmasangiz yoki sog'lig'ingiz imkon bermasa, unda o'zingizning vazningiz bilan mashq qilish sizga mos keladi. Birinchi mashq - bu ko'krak va bo'yni o'rtacha ushlash bilan tortishish. 3 to'plamda kamida 12 marta takrorlang. Xuddi shu tarzda barlardan push-uplarni bajaring. Ushbu ikkala chig'anoq sizga elkada, bilakda va trisepsda mushak massasini oshirishga yordam beradi.
5-qadam
Kaloriya iste'molini kuzatib boring. Har kuni etarli miqdorda protein iste'mol qilmasdan yaxshi mushaklarni qurish mumkin emas. Shaxsiy vazningizni 3 ga ko'paytiring va siz etishtirish uchun zarur bo'lgan kunlik kaloriyalarga egasiz. Ko'proq tvorog, banan, kam yog'li go'sht, baliq iste'mol qiling, sut iching. Shunda taraqqiyot ancha tezlashadi.
