Elastik, ohangdor va baland ko'kraklar ko'plab qizlar intiladigan bezakdir. Ko'krakni chiroyli qilishga yordam beradigan oddiy, ammo samarali mashqlarning maxsus to'plami mavjud. Siz ularni hatto uyda ham bajarishingiz mumkin.
Umumiy tavsiyalar
Ayollar majmuasi sizning ko'krak mushaklaringizni kattalashtirish, o'sish, mustahkamlash va kuchaytirishga yordam beradigan oltita oddiy va arzon mashqlarni o'z ichiga oladi. U haftasiga 2-3 marta mashg'ulotlarga mo'ljallangan. Har bir mashq uchun ikkita yondashuvni bajarish kerak. Jismoniy mashqlar uchun sizga dumbbelllar (og'irligi 2-3 kg) va kichkina sport zali kerak. Inventarizatsiyani ixtisoslashgan do'konda sotib olishingiz mumkin. Ushbu mashqlar uyda foydalanish uchun juda yaxshi va professional yordamga muhtoj emas.
Jismoniy mashqlar boshlanishidan oldin xonani ventilyatsiya qilish tavsiya etiladi. Toza havo sizni kuch bilan to'ldiradi. Ko'ngilni ko'tarish uchun sevimli qo'shiqlaringizni ijro etishingiz mumkin. Ular o'rtacha ritmik bo'lishi va taqdim etilgan mashqlar to'plamini chalg'itmasligi kerak. Jismoniy mashqlar oxirida yangi kontrastli dush oling.
Har bir mashg'ulotni oddiy isinish bilan boshlang. Kelgusi stress uchun tanangizni iloji boricha tayyorlashga harakat qiling. Ko'pchilikka bolalikdan tanish bo'lgan nafas olish mashqlarini bajaring. Yelkangizni oldinga va orqaga aylantirish sizning pektoral mushaklaringizni tayyorlaydi. Esingizda bo'lsin: mashqlarni bajarishda asosiy narsa miqdor emas, balki sifatdir.
Ko'krakni mustahkamlash va ko'tarish mashqlari
Ushbu mashq uchun siz asl pozitsiyani egallashingiz kerak. Buning uchun chalqancha yotish kerak. Bir dumbbellni qo'lingizga oling va tirsagingizga ozgina egilib, oldingizga qo'ying. Sekin-asta chuqur nafas oling, zaxiralarni yon tomonlarga yoyib, cho'tkalar zamin yuzasiga tegguncha. Nafas chiqarayotganda muloyimlik bilan asl holatiga qayting. Ushbu mashqning maqsadi ko'krak qafasi, elka kamari va qo'llarning mushaklarini kuchaytirishdir. Bir to'plam taxminan 15-18 ta takroriydir.
Ko'krak qafasini mustahkamlash uchun bir xil foydali mashq - bu standart surish. Dastlabki pozitsiyasi: to'rt tomondan. Barmoqlaringizni oldinga qaratib, qo'llaringizni keng yoying. Oyoqlaringizni biroz orqaga qaytaring va paypog'ingizni erga qo'ying. Esingizda bo'lsin: bilaklar elkaning bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak. Shu bilan birga, tananing tanasi to'g'ri chiziq hosil qilganligiga ishonch hosil qiling. Umurtqa pog'onangizni egmaslikka harakat qiling. Tirsaklaringizni yumshoq qilib egib, qo'llaringizni yon tomonlarga yelka darajasiga yoying. Optimal yondashuv - taxminan 10-12 ta surish. Jismoniy mashqni bajarayotganda boshingizni pastga tushirmaslikka va elkangizni birlashtirmaslikka harakat qiling - bu mushaklarning ish samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi. Pastki orqa tomonga zarar etkazmaslik uchun mashq bajarayotganda oshqozoningizni yaxshi holatda saqlang. Jismoniy mashqlar maqsadi: nafaqat ko'krak qafasi muskullarini, balki yelkalarning orqa va old yuzalarini, shuningdek dumba va sonlarni mustahkamlash.
Ushbu mashq yon taxta holatidir. Asl pozitsiyani oling: to'rt tomondan. Chapga qaratib, o'ng qo'lingizga gantelni oling. Uni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning bo'g'im ostiga qo'yishga harakat qiling. Bu yukni teng ravishda taqsimlaydi. Chap qo'lingizning barmoqlarini kaftingizni oldinga qaratib keng yoyib chiqing. O'ng oyog'ingizni orqaga torting. Chapini tizzasiga egib oling. Qorin bo'shlig'ini iloji boricha siqib chiqarayotganda, tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun kestirib ko'taring. Xurmoingizni o'zingizga burab, qo'lingizni dumbbelllardan pastga tushiring. Tananing va oyoqlarning holatini ehtiyotkorlik bilan tuzating. Asta-sekin qo'lingizni yon tomonga ko'taring. Dastlabki holatiga qayting. Mashqni taxminan 6-8 marta takrorlang, so'ngra tomonlarni almashtiring - bu bitta yondashuv hisoblanadi. Asosiy maqsad: o'rta va yuqori orqa, yuqori ko'krak qafasi, elkalarining mushaklarini kuchaytirish.
Keyingi mashq uchun oshqozoningizda yoting. Oyoqlaringiz yuzasi erga tegishi uchun oyoq barmoqlarini cho'zing. Qo'llaringizni tirsaklarga egilmasdan ta'kidlash uchun foydalaning. Xurmolarni to'g'ridan-to'g'ri elkaning bo'g'imlari ostiga qo'ying. Qo'llaringizni bukib, o'zingizni iloji boricha pastroq qilib, zamin yuzasiga tushiring. Ehtiyot bo'ling: mashqni bajarayotganda tirsaklaringizni tanangizga iloji boricha bosish kerak. Shundan so'ng, muloyimlik bilan ko'taring, shu bilan birga qo'llaringiz bilan torting va mushuk kabi poshnangizga o'tiring. Dastlabki holatiga qayting. Mashqni 10-12 marta takrorlang. Bu bitta yondashuv sifatida hisoblanadi. Mashqning maqsadi: trisepslarni, elkalarining old qismini va ko'krak mushaklarini kuchaytirish.
Boshlang'ich pozitsiyasi: kaftlarga, to'rt oyoqlarga urg'u berib, elkalar ostidagi qo'llar. Barmoqlar - fanat, kaftlar oldinga intiladi. Kestirib, tos suyagingizni iloji boricha pastga tushiring. Shu bilan birga, oyoqlar to'g'ri turishi kerak. Bunday holda, asosiy yuk qo'llarga tushadi. Asta-sekin ko'kragingizni oching - elkangizni orqaga va pastga yo'naltirayotganda, tojingizni yuqoriga cho'zing, oldingizga to'g'ri qarab turing. Ushbu holatda 40-60 soniya davomida qulflang. Asta-sekin asl holatiga qayting. Mashqni taxminan 3-5 marta takrorlang. Maqsad: pektoral mushaklarni kuchaytirish.
Asl pozitsiyani oling: orqa tomoningizda yoting. Ushbu mashqda qo'llar boshning orqasida kengaytirilishi kerak. Shu bilan birga, oyoqlar to'g'ri turishi kerak. Sekin-asta 20-30 soniya davomida oyoq va qo'llaringizni erga torting. Shundan so'ng, qo'llaringizni o'rab, tizzalaringizni muloyimlik bilan egib oling. Ushbu harakatni amalga oshirayotganda, ko'krak qafasi va boshini zamin yuzasidan yirtib tashlamaslikka harakat qiling. 20-35 soniya davomida shu holatda qulflang. Mashqni taxminan 5-6 marta takrorlang. Shundan so'ng, butun tanangizni bo'shating: qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, palmalaringizni ko'taring. Bir-ikki marta chuqur nafas oling va chiqing. Ayni paytda sizning ko'kraklaringiz qanday qilib jozibali va elastik bo'lishini tasavvur qiling.
