Dengizga ta'tilga chiqishdan oldin ko'krak qafasi mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerakmi? Muammo yo'q. Yakuniy natija sizning dastlabki jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq bo'ladi. Ammo har qanday holatda, agar siz o'qishni oldindan boshlasangiz, bir necha oydan keyin siz o'zingizni tanimaysiz.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Esingizda bo'lsin, har qanday trening to'g'ri ovqatlanish va sog'lom uyqu bilan birga bo'lishi kerak. Yog'li va qovurilgan ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang. Ko'proq yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Yangi siqilgan sharbatlarni iching. O'zingizga yaxshi sakkiz soatlik uxlashni unutmang. Uyingiz yaqinida yaxshi sport zalini tanlang va haftasiga kamida uch marta boshlang. Sizni jarohatlardan himoya qilish va mashg'ulot jarayonini tezlashtirish uchun sizga to'g'ri mashq qilish texnikasi bo'yicha rahbarlik qiladigan yaxshi o'qituvchini toping.
2-qadam
Ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish uchun bir qator mashqlarni bajarish kerak. 45 graduslik burchak ostida skameykada shtrix bilan dastgoh pressini bajarishni boshlang. Ushbu mashq yuqori pektoral mushaklarni ishlaydi. Ko'krak mushaklariga "tortish" va yengillik berish uchun ikki yoki uchta yondashuvda ko'p sonli takrorlash (15 martadan ortiq) qilish kerak. To'plamlar orasida taxminan 2 daqiqa dam oling. Barni pektoral mushaklaringizning yuqori qismiga tushiring. Og'irliklarni ko'tarishda tirsaklaringiz polga perpendikulyar ekanligiga, bilaklaringiz bar bo'ylab "bo'linmasligiga" ishonch hosil qiling. Keyinchalik, odatiy skameykada (polga parallel ravishda) bir xil miqdordagi to'plam va takrorlash bilan dastgoh pressini bajaring. Ushbu mashq sizning pektoral mushaklaringizning o'rta tutqichlarini ishlaydi. Shundan so'ng, dastgohni egib oling va dastgoh boshini pastga bosing, ko'krak mushaklarining pastki qismini ishlang.
3-qadam
Skameykada gantelni yo'naltirishga o'ting. Engilroq dumbbelllarni tanlang va muvaffaqiyatsizlikka qadar mashq bajaring. Shundan so'ng, dam oling va boshqa to'plamni bajaring. Ammo bu hammasi emas. Ikkita qavatli turtkalarni bajaring. Agar iloji bo'lsa, qarsak bilan. Takrorlashlar soni - muvaffaqiyatsizlikka qadar Ushbu mashq majmuasini vijdonan bajaring, shunda sizning pektoral mushaklaringiz taniqli va ohangdor bo'ladi.
4-qadam
Mashqni ko'krak qafasi mushaklarini cho'zish mashqlari bilan yakunlang. Eshik ramkalari orasida bunday cho'zish belgilarini qilish yaxshi. Ta'riflangan dasturga muvofiq uzoq vaqt davomida mashq qila olmasligingizni unutmang. Siz ortiqcha mashg'ulotlar o'tkazish xavfiga duch kelasiz. Ko'krak qafasi mushaklaridan tashqari, boshqa mushak guruhlarini ham rivojlantirish kerak. Jismoniy mashqlar orasida dam olish kunini o'tkazishni unutmang.
