Ko'pincha, sport zallariga tashrif buyuruvchilar o'qituvchiga pastki qorin mushaklari uchun mashqlarni taklif qilish iltimosi bilan murojaat qilishadi va qizlar bunday so'rovni tez-tez qilishadi. Buning sababi shundaki, matbuotning pastki qismi eng zaif mushaklardan iborat bo'lib, ayollarda fiziologik xususiyatlar tufayli yog 'to'qimalarining qatlami ham shu erga yotqizilgan. Ushbu umumiy muammoni hal qilishda sizga yordam beradigan maxsus mashqlar mavjud.
Bu zarur
- - to'siq;
- - devor panjaralari;
- - gimnastika dastgohi;
- - gimnastik mat.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Jismoniy mashqlaringizni aerobik faollik bilan boshlang. 20-30 daqiqa davomida yugurish tanadagi yog 'yoqish jarayonlarini yoqadi va qorinning pastki qismida yog' birikmalarini samarali ravishda kamaytiradi.
2-qadam
Pastki qorin bo'shlig'ingiz uchun eng yaxshi mashq - bu oyoq tirgaklaridagi ustunlar. Barni elkalarining kengligidan tekis ushlang. Yelkangizni ozgina birlashtiring va orqa mushaklaringizni torting. To'g'ri oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bitta hisoblash uchun tepada qoling. To'rtta hisobda oyoqlaringizni pastga tushiring. Otish bilan oyoqlaringizni pastga qo'ymang, bu triseps shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
3-qadam
Agar siz barda osilgan oyoq ko'tarilishini bajarish qiyin bo'lsa, uni devor panjaralarida bajaring. O'zaro faoliyat chiziqlar sizning orqa tomoningizga qo'shimcha yordam beradi va oyoqlaringizni ko'tarishingiz osonroq bo'ladi. Agar siz mashqni yanada yengillashtirmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri oyoqlarni emas, balki tizzalaringizni bukib ko'tarishdan boshlang. Ammo asta-sekin mashqni qiyinlashtiring.
4-qadam
Gimnastik skameykada o'tir. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Tanani biroz orqaga burang. Oyoqlaringizni erdan ko'taring va ularni belning balandligiga ko'taring. Oyoqlaringizni og'irlikda ushlab, ularni ikki tomonga yoyib, keyin kesib o'ting. Oyoqlar tekis bo'lishi kerak. Agar kuchingiz yetarli bo'lsa, mashqni o'rtacha tezlikda bajaring.
5-qadam
Orqangizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, yuqoriga ko'taring, shunda pastki oyoqlar polga parallel bo'ladi. Boshingizni va elkangizni biroz ko'taring. Nafas oling, nafasingizni ushlab turing va kestirib, ko'kragingizga torting. Tos suyagingizni erdan butunlay ko'tarishga harakat qiling. Yukning bir qismini matbuotdan sonning mushaklariga o'tkazmaslik uchun oyoqlaringizni tekislamang. Bir tekislikda qat'iy harakat qilishga harakat qiling, elkangizni ko'tarmang va uzunlamasına yo'nalishda burama. Barcha takrorlashni tugatmaguningizcha, oyoqlaringizni erga tushirmang.
6-qadam
Jismoniy mashqlar boshlanishida haftada uch marta pastki qorin mashqlarini bajaring. Mushaklar faqat dam olish paytida yaxshi o'sadi, shuning uchun ular mashqlar orasida tiklanishiga imkon bering. Agar siz ularni har kuni pompalasangiz, natijalaringiz ajoyib bo'lmaydi.
