Kuzatilgan qorin mushaklari, tortilgan oyoqlar va yuqoriga ko'tarilgan qo'llar yog'siz ozg'in mushak massasining belgilaridir. Agar siz bunday tanaga ega bo'lishni istasangiz, shuningdek, rivojlangan chidamlilik bo'lsa, unda siz maxsus sport va parhez rejimiga rioya qilishingiz kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Tana osti yog 'analizatori yordamida tanangizdagi yog'ni yangi dietani rejalashtirishdan yoki mashq qilish dasturidan oldin o'lchab ko'ring. Shunday qilib, siz o'zingizning taraqqiyotingizni kuzatishingiz mumkin bo'ladi. Shuningdek, mushaklar va ichki organlarni yuklashingiz mumkin bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.
2-qadam
Yalang'och mushak massasini yaratish uchun og'irlik bilan qattiq mashq qiling. Kestirib, biseps, glute, orqa, ko'krak, elka, qo'l va qorin kabi barcha asosiy mushak guruhlarini to'g'ri mashq qiling. Albatta, bitta mashqda maksimal 2 ta mushak guruhi uchun mashq bajaring. Ushbu maqsadlar uchun sport zaliga yoziling yoki uyingiz uchun kompleks sotib oling. Natijada, bu oddiy sport zallariga qaraganda ancha arzon bo'ladi.
3-qadam
Har bir mashg'ulotda maksimal 60 daqiqa davomida mashq qiling. Har bir mashq maksimal fidoyilik bilan bajarilishi kerak. Ularning har birida yondashuvlar soni kamida 4-5 tani tashkil qiladi. Takrorlashlar soni ko'tarilgan og'irlikka qarab 8-10 tani tashkil qiladi. Uskunangizga haftasiga bir necha funt qo'shing. Shunday qilib, siz mushaklarning massasini kuchaytirasiz va nafaqat vazn orttirasiz.
4-qadam
Siz iste'mol qilganingizdan bir oz ko'proq kaloriya sarflang. Shu maqsadda sport zalidagi mashg'ulotlarga qo'shimcha har qanday tadbir mos keladi, masalan: maysazorni yig'ish yoki uyni tozalash. Ushbu oddiy kundalik ishlar sizga ko'proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi, bu esa tanadagi ortiqcha yog 'yoqilishiga olib keladi. Bu ozg'in mushak massasini yaratish uchun asos bo'ladi.
5-qadam
Shuningdek, mashg'ulot tsiklingizga aerobik faollikni ham kiriting. Bunga quyidagilar kirishi mumkin: velosipedda chiqish, ertalab yugurish, suzish. Ushbu turdagi mashqlar yurak mushagining chidamliligini oshirish va tanani quritish uchun mo'ljallangan. Ushbu turdagi mashg'ulotlar bilan haftada 2-3 martadan ko'p bo'lmagan holda shug'ullaning, uni og'irlik beradigan mashqlar bilan birlashtiring.
6-qadam
Shuni yodda tutingki, 500 g shaxsiy vazningizni yo'qotish uchun siz 3500 kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Kaloriya iste'molini kuniga 500 kaloriya miqdorida kamaytirish yoki faollikni oshirish haftada 500 gramm yog 'yo'qotilishiga olib keladi. Doimo mashg'ulot va ovqatlanish kundaligini saqlang, u erda siz hamma ovqatlarni va qanday mashq qilganingizni yozasiz. Bu sizning taraqqiyotingizni kuzatishda yordam beradi va sizni maqsadingizga ancha tezroq olib boradi.
