Dumbbelllar mushaklarning massasini ko'paytirish uchun zarur bo'lgan juda muhim sport anjomlari. Biroq, mashqlarni bajarishda ular har doim ham to'g'ri qo'llanilmaydi. Dumbbell bilan mashq qilish rejangizga ehtiyot bo'lish muhimdir.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Dumbbelllar bilan qanday maqsadda mashq qilishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Ehtimol, siz mushak massasini olishni xohlaysiz. Buning uchun vaqt o'tishi bilan sizga katta vaznli dumbbelllar kerak bo'ladi. Agar siz qattiq, yengil mushaklarga ega bo'lishni yoki shunchaki ozishni va tanangizni yaxshi holatga keltirishni istasangiz, unda kichik va kichik vazndagi gantellar bilan mashq qilish kifoya qiladi.
2-qadam
Issiqlikdan so'nggina dumbbelllar bilan mashqlarni bajaring: barcha maqsadli muskullarni dumaloq qo'llarni silkitib, tanani burish, joyiga sakrash va hokazo. Boshlash uchun kichik vaznli gantelni tanlang (odatda u yon tomonda kilogramm bilan ko'rsatilgan). Agar og'irliklarni dumbbelllarga alohida biriktirish kerak bo'lsa, ularni qulflar bilan tuzatishni unutmang.
3-qadam
Ko'krak mushaklaringizni mashq qilish uchun dastgoh pressini va dumbbellni uzatishni o'rganing. Dumbbelllarni oling va gorizontal skameykada o'tir. Gantellarni oldingizda ushlab, tanani orqaga sekin tushiring. Ularni bir-biridan tarqating va matbuotni boshlang. Dumbbelllarni qo'llaringiz to'liq kengayguncha ko'taring va ularni yelka chizig'ining ostiga tushiring. Oldingizda turgan dumbbelllarni yopib, yon tomonlarga yuguring, so'ngra ularni yon tomonlarga sekin torting.
4-qadam
To'g'ri vazn bilan dumbbelllarni oling, tik turing (yaxshisi oldingizda oyna bilan), oyoqlaringizni yelka darajasida yoki biroz kengroq qilib qo'ying. Tirsaklaringizni bukib, to'liq uzayguncha pastga tushirib, biseps buklalarini qilishni boshlang. Tirsaklarni tanaga bosish kerak. Keyin, ikkala qo'lingiz bilan bitta dumbbellni oling (og'irlikni biroz oshirishingiz mumkin), boshingiz orqasida ko'taring va pastga tushiring, qo'llaringizni tirsaklarga egib oling. Tirsaklaringizni tanangizga parallel tutishga harakat qiling. Ushbu mashq triseps uchun juda yaxshi ishlaydi.
5-qadam
Deltoid mashqlarni bajaring. Ikkita engil dumbbelllarni oling. To'g'ri turing, oldingizga dumbbelllarni pastki orqa darajasida keltiring. Sekin-asta qo'llaringizni yon tomonlarga, yelka chizig'igacha ko'tarishni boshlang, so'ngra dastlabki holatiga tushiring. Ushbu mashq deltalarning o'rta nurini o'rgatadi. Old nurni mustahkamlash uchun siz oldingizda dumbbelllarni ko'tarishingiz kerak (siz navbatma-navbat mumkin). Orqa nurni o'rgatish uchun oyoqlarini kengroq yoyib, oldinga egilib, bu holatdan dumbbelllarni yon tomonlarga yoyib chiqing.
