Bodibildingni boshlash uchun har qanday yangi boshlanuvchilar uchun asosiy vazifa - mashg'ulotning dastlabki bosqichida allaqachon massani ko'paytirish. Bu chiroyli tanani qurishda juda muhim qadam. Bunga qat'iy rioya qilish kerak bo'lgan ba'zi harakatlar to'g'risida bilim talab etiladi.
Bu zarur
- - o'quv dasturi;
- - organik mahsulotlar;
- - sport formasi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Qarshilik mashqlari bo'yicha tajribangizga asoslanib, o'quv dasturini yarating. Og'irlikni oshirish uchun siz haftasiga 2-3 martadan ko'p bo'lmagan mashq qilishingiz kerak, faqat oyoqlarda, orqa va ko'krakda asosiy mashqlarni bajarishingiz kerak. Buni 2 yoki 3 ta mashqda bajarish mumkin. Mashg'ulotning birinchi bosqichida mushaklarni va tanani ortiqcha yuklamaslik juda muhim, shuning uchun yangi boshlanuvchilarga faqat seshanba va juma kunlari, tajribali kishilarga esa dushanba, chorshanba va juma kunlari mashq qilish tavsiya etiladi.
2-qadam
Simulyatorlarni bir necha oyga qoldirib, mushaklarning katta qatlamlariga ta'sir qilib, faqat shtanga bilan mashq qiling. Ular faqat tanangizni shakllantirish uchun etarli miqdordagi mushak massasi bo'lganda yaxshi bo'ladi. O'zingizning kuchingiz chegarasida mashq qilib, murakkab mashqlarda doimo og'irlikni oshiring. Odatda 1 ta mashg'ulot 60 daqiqadan oshmasligi kerak, ammo siz bor kuchingizni berishingiz kerak!
3-qadam
Tez-tez ozgina ovqatlaning. Sizning kunlik ovqatlanishingiz kilogramm olishning asosiy vositasi bo'lishi kerak, chunki aks holda siz bir kilogramm ham ololmaysiz. Bu vazn mashqlarida aksioma! Doimiy ravishda kerakli oqsil va uglevodlarni etkazib berishni hisoblang. Faqat go'sht (mol go'shti), tvorog, kalmar, baliq, tuxum, sut kabi tabiiy ovqatlarni iste'mol qiling. Juda yog'li va keraksiz ovqatlardan xalos bo'ling: mayonez, cho'chqa yog'i yoki cho'chqa go'shti.
4-qadam
Ratsioningizga sport ovqatlanishini qo'shing. Avvaliga sizga faqat 90% protein va yaxshi yutuvchi kerak. 500 ml dan kuniga 2-3 marta oqsil kokteyli oling. sut va uni ovqatlanish oralig'ida iching. Treningdan oldin va keyin protein bilan bir xil nisbatda geynerdan foydalaning.
5-qadam
Ko'proq dam oling. To'g'ri ovqatlanish va o'qitishdan tashqari, kuniga kamida 8 soat uxlab, kunlik rejimga rioya qiling. Ushbu qoidaga rioya qilmasdan, ozgina bo'lsa ham massaga ega bo'lish juda qiyin, chunki siz metabolizmni buzib, kerakli kaloriyalarni yoqasiz. Dam olish, shuningdek, qiyin hayotiy vaziyatlarni xotirjam idrok etishni va stressga qarshilikni o'z ichiga oladi. Sizning ichki holatingiz doimo muvozanatli bo'lishi kerak.
