Ko'pgina, hatto juda yaxshi tayyorgarlik ko'rgan sportchilar ertami-kechmi pektoral mushaklarni ko'paytirishga yordam beradigan mashqlarni samarali tanlash muammosiga duch kelishadi. Avvalo, ko'krak mushaklari guruhi asosiy ekanligini unutmaslik kerak va uning o'sishi uchun o'ta qizg'in tayyorgarlik zarur.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Gorizontal skameykada ko'kragidan yotgan dumbbell pressi. Buning uchun siz skameykada yotishingiz, dumbbelllarni ko'tarishingiz kerak. Qo'llar shtrixni bosish kabi joylashtirilgan. Nafas olishda yuk siqilib, nafas olganda tushiriladi. 5-8 ta takroriy 4 to'plam. Setlar orasidagi maksimal tanaffus 90 sekundgacha.
2-qadam
Gorizontal skameykada gantel etishtirish. Biz oldingi mashqda tasvirlangan holatga o'xshash pozitsiyani egallab olamiz, har bir qo'limizga gantellarni olib, ularni yuqoriga ko'taramiz. Nafas olayotganda biz qo'llarimizni yoyamiz, shunda oxirgi nuqtada, qo'llar polga parallel bo'lganda, xochga o'xshash shakl hosil bo'ladi. Nafas chiqarayotganda, xuddi keng daraxtni quchoqlagandek, dumbbelllarni asl holatiga qaytaramiz. 5-7 ta takroriy 4 to'plam. Setlar orasidagi maksimal tanaffus 90 sekundgacha.
3-qadam
Og'irliklar bilan keng tushirish. Barlarni ushlab turish kerak, shunda yuqori holatda qo'llar elkalaridan biroz kengroq bo'ladi. Shundan so'ng, tanasi bir oz oldinga siljiydi va biz tirsaklarimizni turli yo'nalishlarga yoyib, pastga tushamiz. Shundan so'ng biz asl holatiga ko'tarilamiz. 6-7 ta takroriy 3 to'plam. Setlar orasidagi maksimal tanaffus 90 sekundgacha.
4-qadam
Bir qo'l bilan blokda bosib turing. Biz simulyatorga orqamiz bilan turamiz, dastasini o'ng qo'limizga olamiz va chap oyog'imizni oldinga qo'yamiz. Nafas chiqarishda dastani oldinga siljiting, bilakning polga parallel qolishiga ishonch hosil qiling. Mashqni bir qo'li bilan tugatgandan so'ng, to'xtovsiz, ikkinchi qo'li bilan bajarishga kirishamiz. 6-7 ta takroriy 3 to'plam. Setlar orasidagi maksimal tanaffus 90 sekundgacha.
