Pektoral mushaklarni ko'paytirish uchun siz muntazam ravishda bir qator mashqlarni bajarishingiz kerak. Ammo muntazam ravishda har kuni degani emas, haftada uch marta etarli bo'ladi. Siz fitness markazida mashq qilishingiz mumkin, u erda o'qituvchi sizga ko'rsatib beradi va hamma narsani tushuntiradi. Biroq, uyda mashg'ulot o'tkazish uchun hech qanday to'siq yo'q.
Bu zarur
- - gorizontal chiziq;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Birinchi raqamli mashq: eshik oldida turing, qo'llaringizni jamb ustiga qo'ying. Bunday holda, xuddi devorni siljitmoqchi bo'lgandek bosish kerak. Ushbu mashqni bir daqiqa davomida bajaring, so'ng bir oz egilib, ko'kragingizga bosimni oshiring va yana bir daqiqa shu tarzda turing. Iltimos, diqqat qiling, mushaklar kuchli yukni qabul qilishi uchun, bor kuchingiz bilan bosing.
2-qadam
Keyingi mashqlar nafaqat ko'krak mushaklarining ko'payishiga yordam beradi, balki ularning qanday holatda ekanliklarini ham ko'rsatadi. Ohangni saqlab qolish uchun bitta yondashuvda 15-20 marta surish mashqlarini bajarish kerak. To'g'ri, bu qoida yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallanmagan. Ular me'yordan oshmasligi kerak (taxminan 8-12 marta). Vaqt o'tishi bilan push-uplar sonini ko'paytiring, ammo yondashuvlar sonini kamaytiring, har safar o'z kuchingizni maksimal darajada sarflashga harakat qiling.
3-qadam
Stend pressi ham unchalik samarali emas. Buni uyda sport zaliga qaraganda qilish ancha qiyin, ammo baribir bu mumkin. Siz erga yotishingiz, dumbbelllarni olib, ko'kragingizga qo'yishingiz kerak. Endi ko'krak qafasi tortilib, dumbbelllar to'g'ri ko'tarilishi kerak. Ularni pastga tushiring va yana ko'taring. Bitta yondashuvda o'rtacha marta soni 8-10 ni tashkil qiladi. Siz ozroq qila olasiz, lekin ko'proq og'irlik bilan va aksincha, ozroq vaznni ko'p marta ko'taring. Uchta yondashuv etarli bo'ladi.
4-qadam
Notekis barlarda surish mashqlarini bajaring: ularni eni elkalarining kengligidan biroz kattaroq bo'lgan joyda ushlang. Qo'llaringizni tekislang va oyoqlarini egib oling, tanangizni oldinga ozgina egib oling. Tirsaklaringizni yon tomonga yoyib, pastga tushiring. To'xtamang, darhol dastlabki holatiga qayting.
5-qadam
Jismoniy mashqlar oxirida siz cho'zishingiz kerak bo'ladi. Bu mushaklarni bo'shashtiradi, tanani tinchlantiradi. Siz birinchi mashqni bajarishingiz mumkin (lekin bosmang, zo'riqmang, lekin xuddi qo'llaringizga ilib qo'ying, xuddi shunday). Bundan tashqari, siz og'irliklarni ko'tarishingiz, qo'llaringizni tushirishingiz va bu holatda bir muddat turishingiz mumkin.
