Keng erkaklar ko'kragi jasorat va kuch bilan, baland bo'yli ayol esa go'zallik va shahvoniylik bilan bog'liq. Shuning uchun, erkaklar va ayollar jismoniy faoliyat orqali ko'krak hajmini oshirishga intilishadi. Ko'krak qafasi mushaklarini haftasiga kamida 3 marta mashq qilish tavsiya etiladi, har safar yondashuvlar sonini ko'paytiradi.
Kerakli
0,5 - 5 kg gacha bo'lgan gantellar
Ko'rsatmalar
1-qadam
To'g'ri turing, elkangizning kengligida oyoqlar, dumbbelllar qo'llaringizda. Qo'llaringizni ko'krak darajasida ko'taring, palmalar bir-biriga qarama-qarshi. Nafas olayotganda qo'llaringizni ikki tomonga yoying, ko'kragingizni oching. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni birlashtiring. 20 dan 25 gacha takroriy 3 to'plamni bajaring.
2-qadam
Oshqozoningizda yotib, oyoq barmoqlarini erga qo'ying, kaftlaringizni yelkangiz ostiga qo'ying. Nafas olayotganda, taxta holatida poldan yuqoriga ko'taring. Joyni 3 daqiqa ushlab turing. Effektni kuchaytirish uchun navbat bilan o'ngga, so'ng chap oyoqni yuqoriga ko'taring. Ekshalasyon bilan boshlang'ich pozitsiyasini oling. Mashqni yana 2 marta takrorlang.
3-qadam
Erga o'tirib, oyoqlarini tekislang, qo'llaringizni erga perpendikulyar qilib qo'ying. Nafas olayotganda, tanani ko'tarib, taxta holatini oling. Muvozanatni faqat kaft va poshnalarda saqlang. Nafas chiqarayotganda tirsaklaringizni ozgina egib oling, nafas olayotganda ularni to'g'rilang. Fleksiyali kengaytmani 20 dan 25 martagacha takrorlang. Keyin erga yotib, dam oling.
4-qadam
Oshqozoningizda yolg'on gapiring, kaftlaringizni elkangizning ostiga qo'ying, oyoqlaringizni tizzangizga qo'ying. Nafas olayotganda, taxta holatini oling. Ekshalasyon bilan tirsaklaringizni egib, ko'kragingizni erga iloji boricha pastroq qilib qo'ying, lekin unga tegmang. Nafas olayotganda, taxta holatiga qayting. 15 dan 20 gacha surish mashqlarini bajaring. Agar sizga bu holatda surish mashqlarini bajarish qiyin bo'lmasa, unda oyoqlaringizni qandaydir balandlikka qo'ying (skameyka, divan va boshqalar).
5-qadam
Ko'krak mushaklari boksini mukammal darajada mustahkamlaydi va rivojlantiradi. Buning uchun jonli raqib bilan jang qilish shart emas, faqat armut ustida mashq qilish kerak. Shuningdek, suzish imkoniyatini boy bermang, shunda siz nafaqat ko'krak mushaklaringizni kuchaytirasiz, balki o'pkangizni rivojlantirasiz.
