Sonlar mushaklarning eng katta qatlamlaridan biridir. Inson qanchalik kuchli bo'lsa, ular shunchalik kengroq. Professional sportchilar kestirib, mushaklarni pompalamoq uchun ko'p vaqt va kuch sarflashadi. Ajam sportchilar har doim ham buni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilishmaydi.
Bu zarur
- - sportzal;
- - shtanga;
- - toshbo'ron;
- - sport formasi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Yelkangizga shtrix bilan egiluvchan harakatlarni bajaring. Ushbu asosiy mashqlar kestirib, glutelarni qurish uchun eng samarali hisoblanadi. Bodibildingchilar odatda uni mashg'ulot davridagi eng muhim deb bilishadi. Ayollar uchun, qo'shimcha og'irliklarni osmasdan, faqat bar bilan bajarish mumkin. Shnurni (bar) yelkangizning ustiga qo'ying va yuqoridan qo'lingizni mahkam ushlang. Oyoqlaringizni elkalarining kengligida yoki biroz kengroq joylashtiring. Orqangizni tekis tuting. Nafas olayotganda tizzalaringizni egib, muloyimlik bilan pastga tushing. Yaltiroq va sonlar orasidagi burchakni 90 daraja qilib qo'ying. Nafas chiqarayotganda sekin turing. Buni har biri 8-10 martadan 4-5 to'plam uchun bajaring.
2-qadam
Og'irlikdagi o'pkalarni qiling. Ushbu mashq bar yoki dumbbelllar bilan bajarilishi mumkin. Qobiqni elkangizga qo'ying yoki qo'llaringizga tuting. Mashqning birinchi bosqichida o'ng oyog'ingizni oldinga olib boring, tizzadan bukib, ikkinchisini iloji boricha orqaga qaytaring. Keyin sakrashda oyoqlaringizni o'zgartiring: chap oyoq oldinga, o'ng esa orqaga qaytadi. Ushbu mashqni jadallik bilan bajaring. Har 3 to'plamda ikkala oyog'ingizda kamida 30 ta o'pka qiling.
3-qadam
Yulka toshiga sakrab chiqing. Ushbu mashqni og'irlik bilan yoki og'irliksiz bajaring. Taxminan 80 sm balandlikdagi toshni toping, zamin yuzasidan itarib, o'rtasiga keskin harakat bilan sakrab chiqing. Jismoniy mashqlar intensivligini oshirishga harakat qiling. 4 to'plamning har birida kamida 10 ta sakrashni bajaring. Ushbu mashqlar insonning yurak tizimiga katta ta'sir ko'rsatadi va sonning ko'payishiga yordam beradi.
4-qadam
Skameykalarni bosing. Agar orqangizda muammolar bo'lsa va uni haddan tashqari oshirib yubormasangiz, unda ushbu maxsus mashqlar kestirib, yaxshi pompalashga yordam beradi. 12-15 marta ko'p bloklarni qo'ying. Ushbu miqdor bilan 4 to'plamni bajaring, yukni asta-sekin oshiring. Sizning sonlaringiz va gluteal mushaklaringiz qanchalik qattiqligini sezasiz. Barcha mashqlarni bajarib bo'lgach, sovib turing. Burilish, cho'zish va bo'linishlarni bajaring.
