Mavjud sport anjomlari uyida faqat bobongizga tegishli bo'lgan faqat quyma temir og'irliklari bor. G'alati bo'lsa ham, ammo bunday elementar vosita ta'sirchan mushaklarni sotib olish uchun juda yaxshi. Albatta, allaqachon biron bir darajadagi sport tayyorgarligi bo'lishi kerak, aks holda siz 16 kilogrammlik choynakni erdan ko'tarolmaysiz.
Bu zarur
- - elastik bandaj;
- - gimnastika dastgohi;
- - ikkita og'irlik;
- - qo'llar uchun talk yoki magniy.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Kresloda yoki sport zalida o'tir. Oyoqlar mahkam qavatda. Kettlebellni o'ng qo'lingizga oling, o'ng tirsagingizni songa qo'ying. Va bir oz oldinga egiling. Kettlebellni o'ng elkangizga ko'taring. Agar chig'anoq siz uchun juda og'ir bo'lsa, ko'tarilishning dastlabki bosqichida siz tananing harakatida ozgina yordam bera olasiz. 5-8 bitsepli buklalarni bajaring va qo'llarni almashtiring.
2-qadam
To'g'ri turing. Kettlebelllar tushirilgan qo'llarda, kaftlar oldinga qarab. Og'irlikni navbat bilan yelka bo'g'imlariga ko'taring. Tana bilan o'zingizga yordam bermaslikka harakat qiling. Bu, agar chig'anoqlar juda og'ir bo'lsa, joizdir.
3-qadam
To'g'ri turing, elkalarining kengligidagi oyoqlar, oldingizga qarab turing. Ikkala og'irlikni ham oling va ularni elkama-choklarga ko'taring. Tirsaklaringizni ikki tomonga yoying. Og'irliklarni boshingizdan ko'tarib, qo'llaringizni tekislang. Yugurish texnikasidan foydalanmang, oyoqlaringiz bilan o'zingizga yordam bermang. Maksimal ta'sir qilish uchun og'irliklarni siqib olishga harakat qiling.
4-qadam
To'g'ri turing. Og'irlik boshning orqasida o'ng qo'lda. Tirsak egilib, yuqoriga qaraydi. Chap qo'lingizni o'ng trisepsga qo'ying. Tirsagingizni cho'zing va choynakni sekin boshingizga ko'taring. Chap qo'l trisepslarning to'g'ri holatini to'g'rilaydi. Ushbu mashqni faqat choynak bilan ma'lum natijalarga erishganingizdagina qiling.
5-qadam
Chap qo'lingizni stul yoki sport zalining o'rindig'iga qo'ying. O'ng qo'lingiz bilan polda choynakning dastasini ushlang. Orqangizni ozgina egib, elkangizni birlashtiring. Kettlebellni tanaga qarab sekin torting. Asosan orqa mushaklar bilan ishlashga harakat qiling. 5-8 ta liftni bajaring va qo'llarni almashtiring.
6-qadam
Og'irliklarni erga qo'ying. Oldinga egilib, chig'anoqlarning tutqichlarini ushlang. Orqangizni torting va elkangizni birlashtiring. Sekin-asta ikkala og'irlikni tanaga torting va keyin pastga tushiring. Tananing holatini o'zgartirmang. 8-10 ta liftni bajaring va bir daqiqa tanaffus qiling. Keyin yana bir yondashuvni qo'llang.
7-qadam
Gorizontal skameykada yotish. Og'irliklarni qo'llaringizda ushlang. Xurmo pastga qaragan, og'irliklarning o'zi bilakka yotadi. Tirsaklaringizni ikki tomonga yoying. Qo'llaringizni silliq ravishda egib oling va ikkala og'irlikni ham ko'kragingizdan uzoqlashtiring. Shikastlanmaslik uchun tirsagingizni tepada to'liq tekislamang. Og'irliklar parallel ravishda harakatlanishi kerak. 8-10 ko'targichning ikkita to'plamini bajaring.
8-qadam
To'g'ri turing. Kettlebelllarni elkangizga ko'taring. Tirsaklaringizni ikki tomonga yoying. Oyoqlarning elkalarining kengligi bir-biridan ajralib turadi. Belingizni bir oz egib, xuddi past kresloga o'tirganday tanani pastga tushira boshlang. Tovoningizni erga qo'ying. O'zingizning yadroingizni qanchalik past darajaga tushirsangiz, gluteal mushaklaringizga shunchalik katta yuk tushadi. Dastlabki holatiga qaytish. Qo'lingizdan kelganicha o'tirishni qiling.
