Kuch mashqlari yoki og'irlik mashqlari bu og'irliklardan foydalanadigan jismoniy mashqlar turi. Muntazam ravishda mashq qilganda og'irlik mashqlari mushaklarni kuchaytiradi va umumiy sog'likni yaxshilaydi. Kuch mashqlaridan maksimal darajada foydalanish uchun og'irlik mashqlarining asosiy tamoyillarini bilish juda muhimdir.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ta'lim maqsadini aniqlang. Sizning mashg'ulot uslubingiz maqsadingizga bog'liq bo'ladi. Masalan, siz ozishni istasangiz, mushaklarni kuchaytirish mashqlari dasturi siz uchun ishlamasligi mumkin va aksincha. Shuning uchun, siz duch kelgan birinchi dasturni qabul qilmasligingiz yoki boshqa birovning sport zalidagi mashqlarini nusxalashingiz kerak emas. Har bir maqsad tortish uchun boshqacha yondashuvni talab qiladi.
2-qadam
Agar siz mushaklarni kuchaytirishni xohlasangiz, bir to'plamda bir necha marta takrorlanadigan nisbatan og'ir vazn bilan ishlang. Masalan, har bir mashq uchun engil tortish bilan bitta isitish moslamasini, so'ngra 8-10 martadan ortiq bajarolmaydigan og'irlik bilan uchta to'plamni bajaring. Sekin ishlang. Mushaklaringizni takrorlash oralig'ida 1-2 daqiqa tanaffus qiling, shunda siz butun mashqlar uchun etarli kuchga ega bo'lasiz. Har bir mashqda ish vaznini asta-sekin oshirib borishga harakat qiling, to'plamdagi bir xil takroriy sonlarni saqlang.
3-qadam
Sizning maqsadingiz yog 'yo'qotish va ingichka mushaklarni olishdir. Sport zalida engil vazn bilan ishlang, lekin ko'p takrorlash bilan - 15-20 marta. To'plamlar orasidagi intervallarni 20-30 soniyagacha kamaytiring. O'chirish mashqlari o'zini yaxshi isbotladi: barcha mashqlar birin ketin tanaffussiz bajariladi, bu bitta aylana. Ushbu doiralarning 3-5 tasini bajaring. Turlar orasida 2-3 daqiqa dam oling. Kuch mashqlaridan so'ng, albatta aerobik mashq bajaring. Bu yugurish, tez sur'atlarda yurish, elliptik trenajyorda yoki pog'onada mashq qilish bo'lishi mumkin. Aerobik mashqlar kamida 30 daqiqa davom etishi kerak.
4-qadam
Ko'proq bepul og'irliklarni mashq qiling. Simulyatorlardan foydalanish sodda va qulay: ularning aksariyati batafsil ko'rsatmalar va diagrammalar bilan ta'minlangan, qo'shimcha ravishda simulyatorlar mashq paytida maksimal darajada qo'llab-quvvatlanadigan tarzda ishlab chiqilgan. Ammo simulyatorlar, erkin og'irliklardan farqli o'laroq, bunday xilma-xil harakatlarni ta'minlamaydilar, ular faqat ikki yo'nalishda ishlashga mo'ljallangan. Shunday qilib, mushaklar kamroq intensiv ishlaydi, simulyatorlar yukning bir qismini ulardan olib tashlaydi, chunki siz muvozanatni saqlashingiz va tanangizni o'zingiz boshqarishingiz shart emas.
5-qadam
Qaysi mashg'ulot uslubini tanlashingizdan qat'iy nazar, to'g'ri mashq qilish texnikasiga amal qiling. Texnikaga rioya qilinmasa, hatto kichik vazn bilan ishlash ham shikast etkazishi mumkin. Deyarli har qanday mashqda texnikangizning to'g'riligini tekshirish uchun quyidagi nazorat ro'yxatidan foydalaning: 1) Sizning orqa tomoningiz tabiiy egri chiziqni saqlaydi; 2) tizzalar va bo'g'inlar biroz egilgan; 3) Og'irlik harakatida faqat shu mushaklar ishtirok etadi, ularning rivojlanishi mashqlarni bajarishga qaratilgan; 4) To'satdan o'tkir og'riyotgan og'riqlarni sezmaysiz.
Jismoniy mashqlar paytida bo'g'imlarga qo'shimcha yordam berish uchun kamarlardan foydalaning.
