Dumbbelllar bilan ishlash juda xilma-xil bo'lishi mumkin, ular murakkab simulyatorlarda bajariladigan ko'plab mashqlarni almashtirishi mumkin. Bundan tashqari, masalan, shtrixlardan farqli o'laroq, gantellar apparatlardan foydalanishda ancha moslashuvchan va kam joy egallaydi. Hamma ular bilan ishlashi mumkin.
Bu zarur
- - gantellar;
- - dastgoh.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Dumbbelllar bilan ishlashni boshlashdan oldin siz uchun mos jihozlarni topishingiz kerak. Ularning vazniga e'tibor bering. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz va ilgari hech qachon og'irlik bilan ishlamagan bo'lsangiz, eng past vaznni tanlang. Bundan tashqari, siz oldingizga qo'ygan maqsadlarni hisobga olishingiz kerak. Agar siz mushaklarning massasini ko'paytirish uchun mashq qilishga qaror qilsangiz, dumbbellning og'irligi sizga 8 martadan ko'p bo'lmagan takrorlash imkoniyatini berishi kerak. Agar sizning maqsadingiz mushaklaringizni ohangda ushlab turish va tanangizni yaxshi holatga keltirish bo'lsa, gantellar engilroq bo'lishi kerak, siz taxminan 20 marta takrorlashingiz kerak.
2-qadam
Qanday qilib dumbbell bilan mashq qilsangiz ham, siz doimo o'z harakatlaringizni boshqarishingiz kerak, qo'shimcha ravishda ularni sekin bajarishga harakat qiling. To'satdan chayqalishga yo'l qo'ymang, snaryadni ko'targanda yoki tushirganda ham, bu juda jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin. Mushaklar bir xil va asta-sekin yukni olishlari kerak. Bundan tashqari, sekin harakatlar mushaklarning kuchlanishini ancha uzoqroq ushlab turishga imkon beradi, bu esa mashg'ulotlar samaradorligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuningdek, ma'lum bir mashqni bajarish texnikasini diqqat bilan bajarishga harakat qiling. Uning buzilishi shikast etkazishi mumkin.
3-qadam
Ushbu chig'anoqlar bilan eng mashxur mashqlar bu qo'llar uchun mashqdir. Ulardan eng oddiylari odatdagi qo'llarni bo'shatilgan joydan ko'tarishdir. Ushbu mashqlar bitseplarni kuchaytirishga qaratilgan. Ushbu mashqni bir qo'li bilan bajarish mumkin, keyin ikkinchi qo'li bilan takrorlash yoki birdaniga ikkala qo'l bilan muqobil ko'tarishlarni bajarish mumkin.
4-qadam
Tricepsni o'rgatish uchun siz xuddi shu dumbbell ko'targichlarini bajarishingiz mumkin, ammo qo'lning orqa qismidagi yuk bilan. Bunday mashqlarning bir nechtasi bor, masalan, pancake uchun ikki qo'lingiz bilan dumbbellni oling, ularni tirsaklaringizda egib, boshingiz orqasida oling. Sekin-asta qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni to'liq uzaytiring, so'ng ularni asl holatiga qaytaring. Ushbu mashqni tik turgan holda ham, skameykada o'tirgan holda ham bajarish mumkin.
5-qadam
Deltoid mushaklarni oddiy dumbbell ko'targichlari bilan o'rgatish mumkin. Chig'anoqlarni qo'llaringizga oling va ularni elkangizga ko'taring. Birgalikda yoki o'z navbatida sekin qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, so'ngra dastlabki holatiga qayting. Ushbu mushaklarni o'rgatish uchun yana bir mashq - dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish. Dumbbelllarni qo'llaringizga oling va pastga tushiring. Tirsaklaringizni yelka darajasiga egmasdan, ularni asta-sekin yon tomonlariga ko'taring, so'ngra ularni asl holatiga qaytaring.
6-qadam
Bundan tashqari, masalan, dastgoh pressini bosib, dumbbelllarni shtrix sifatida ishlatishingiz mumkin. Bu sizga ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi. Skameykada yotib, ular bilan shtanga taqlid qilib, dumbbelllarni qo'llaringizga oling. Uskunani barbell bilan xuddi shu tarzda asta-sekin yuqoriga va pastga ko'taring. Boshqa mashqlarni moyil holatdan bajarish mumkin. Masalan, dumbbelllarni to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni cho'zing. Tirsaklaringizda bukilmay, qo'llaringizni asta-sekin ikki tomonga tushiring. Ular polga parallel bo'lishi bilanoq, asl holatiga qayting.
7-qadam
Dumbbelllar yordamida qorinni, orqa mushaklaringizni, oyoq muskullaringizni va boshqa mushak guruhlaringizni mashq qilishingiz mumkin. Buning uchun juda ko'p sonli mashqlar mavjud. Ularning deyarli barchasi ma'lum chig'anoqlar bilan mashqlarni taqlid qiladi, ammo gantellar og'irlik sifatida ishlatiladi.
