Agar sizda bo'sh vaqtingiz yo'q bo'lsa, lekin siz keng va pompalanadigan ko'krakka ega bo'lishni xohlasangiz, siz o'zingizning uyingizda o'zingizning dumbbelllaringiz bilan pektoral mushaklaringizni ko'tarishingiz mumkin. Dumbbelllar bilan mashq qilish yaxshi, chunki ular bilan ishlashda kichik stabillashadigan mushaklar ish tarkibiga kiradi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Yaxshi natijalarga erishish uchun dumbbell pektoral mashg'ulotlari katta intensivlik, kontsentratsiya va og'ir vaznlardan foydalangan holda bajarilishi kerak. Shuning uchun, dastlab siz ish vaznini o'zgartirishga yordam beradigan yig'iladigan dumbbelllarni sotib olish to'g'risida g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Sozlanishi og'irligi - 10 kg dan 35-50 kg gacha, 2, 5 kg.
2-qadam
Mashg'ulot dasturini haftada ikki marta mashg'ulotlarni bo'limlarga ajratish - bir kuni, yuqori pektoral mushaklar uchun mashqlar, boshqa kuni - pastki va o'rta uchun bajarish maqbuldir. Ko'krak qafasi mushaklari uchun dambil mashqlari uchun eng yaxshi mashqlar dastgoh pressi va to'plamidir. Ular har xil intensivlikda va har xil burchak ostida 8-12 marta takrorlash uchun bajariladi. Jismoniy mashqlar umumiy davomiyligi taxminan bir soat bo'lishi kerak.
3-qadam
Mashqlarni to'g'ri bajarish juda muhimdir. Nafas olish muhim element hisoblanadi - bo'shashish bilan nafas olish, kuch bilan nafas olish. Jismoniy mashqlar paytida siz qo'llaringizni silliq siqishingiz va ularni keskin ravishda ochishingiz kerak. Qo'llar boshdan qanchalik baland ko'tarilsa, mashq bajarishda yuqori qism shuncha ko'p qatnashadi. Pektoral mushaklarni dumbbelllar bilan pompalagandan so'ng, ular cho'zilishi kerak. 15-20 soniya davomida 2-3 statik mashqlar etarli.
4-qadam
Pektoral mushaklarni dumbbelllar bilan o'rgatish ratsional dietasiz samarasiz bo'ladi. Shuning uchun, barcha kerakli elementlarning etarli miqdorini eyishingizga ishonch hosil qiling. Sizning dietangiz har doim tuxum, baliq, go'sht, sabzavot va mevalar, tvorog va boshqa kam yog'li sut mahsulotlarini o'z ichiga olishi kerak. Agar siz parhezni ushbu oziq-ovqat mahsulotlari bilan boyitmasangiz, unda siz pektoral mushaklarni pompalay olmaysiz, chunki tanada ularni qurish uchun oqsil etishmasligi mumkin.
