Og'irlikni yo'qotish - bu juda ko'p vaqt va kuch sarflashni talab qiladigan og'ir va mashaqqatli jarayon. Sport zalida mashq qilish nafaqat ortiqcha funtdan xalos bo'lishga, balki mushaklaringizni mustahkamlashga va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Har qanday o'quv majmuasida bo'lgani kabi, vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlarning muvaffaqiyati ko'plab omillarga bog'liq: mashqlar to'plami, mashqlar intensivligi va vaqti.
Har qanday jismoniy mashqlar yukni tayyorlash uchun mushaklarni tayyorlaydigan issiqlik bilan boshlanishi kerak. Bo'yindan tortib buzoqlarga qadar barcha mushaklarni yoğurmak kerak. Birinchi mashq sifatida muammoli joylardan yog 'yoqish uchun mashq bajarish kerak. Odatda bu matbuot yoki tomonlar. Ular, shuningdek, mashqni yakunlashlari kerak. Hammasi bo'lib har bir mashqda sportchining jismoniy holatiga qarab 20-50 marta takrorlanadigan 3 ta to'plam bajariladi.
Keyin siz aerobik mashqlarni bajarishingiz kerak, masalan, yugurish yoki mashq velosipedida. Ular 15-20 daqiqa davomida o'rtacha intensivlik bilan bajarilishi kerak. Aerobik mashqlar yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini faol ravishda jalb qiladi, shuningdek yog 'molekulalarini yoqishga yordam beradi.
Yuqorida sanab o'tilgan mashqlarni har hafta bajarish kerak. Qolganlari sizning ixtiyoringiz bilan birlashtirilishi kerak. Bir mashg'ulot kunini oyoqlarga, boshqasini orqa tomonga, uchinchisini esa ko'krak va qo'llarga bag'ishlash mumkin. Bu sizga maksimal darajada e'tibor berishga va ushbu mushak guruhlarini ishlashga imkon beradi.
Kilogramm yo'qotish uchun mashqlar dasturini tuzishda, o'tirish, turli qatorlar va presslar kabi murakkab mashqlarga ustunlik berish kerak. Oyoq mashqlari chayqalish, oyoq presslari, gantel o'pkalari, buzoqlarni ko'tarish va boshqalarni o'z ichiga olishi mumkin. Orqa tomonni rivojlantirishga qaratilgan dars: o'lik ko'tarish (qizlar uchun - gantel bilan), kamarga tortish, yuqori va pastki bloklarni tortib olish, giperekstensiya. Ko'krak va qo'llar uchun mashq: dastgoh pressi, tik turgan presslash, notekis barlarda surish, biseps uchun ko'targichlar, gantelni yo'naltirish. Ro'yxatdagi mashqlardan siz 2-3 ni tanlab, ularni tegishli kunda bajarishingiz kerak.
Tananing stressga moslashishini oldini olish uchun har oy mashqlarni analoglari bilan almashtirish mumkin. Masalan, dastgoh pressini gantel to'plami bilan almashtirish, oyoq egish moslamasini oyoq o'stirish bilan almashtirish, o'lik joyni ko'tarish bilan almashtirish va hk. Yuklar ham har xil bo'lishi kerak.
Jismoniy mashqlar oxirida siz yana aerob mashqlarini bajarishingiz va yon tomonlarga 2-3 ta yondashishingiz yoki bosishingiz kerak. Jismoniy mashqlar oxirida to'liq charchoq hissi bo'lishi kerak, mushaklar og'riydi va og'riydi. To'liq fidoyilik bilan mashq qilish kerak, shundagina mashg'ulotlar kerakli natijalarni beradi.
Kilo yo'qotishga qaratilgan har qanday mashq yuqori intensivlikda bajarilishi kerak, shunda yurak urish tezligi etarlicha yuqori darajada bo'ladi. Yurakning tezligi va nafas olish tezligi qanchalik yuqori bo'lsa, mashg'ulotning yog 'yoqish samarasi shunchalik samarali bo'ladi. To'plamlar va mashqlar orasidagi tanaffuslar 2-3 daqiqadan oshmasligi kerak. Treningning davomiyligi kamida bitta va ikki soatdan oshmasligi kerak. Siz haftasiga 3-4 marta qilishingiz kerak.
Shuni esda tutish kerakki, vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar past kaloriya dietasiga rioya qilmasdan va yomon odatlardan voz kechmasdan natija keltira olmaydi.
