Muntazam mashg'ulotlar - bu vaznni samarali ravishda kamaytirishga imkon beradigan kompleksning muhim qismidir. Biroq, to'g'ri ovqatlanishsiz, hatto eng qiyin mashqlar ham kerakli natijalarni bermaydi.
Kaloriya iste'moli
Asosan kamharakat turmush tarzini olib boradigan va doimiy jismoniy faol bo'lmagan odam uchun kaloriya iste'mol qilishning asosiy darajasi tana vazniga kilogramm uchun kuniga 25 kilokalorni tashkil etadi. Shunday qilib, mavjud vaznni ushlab turish uchun, masalan, 70 kilogramm vaznga ega bo'lgan odam, ma'lum sharoitlarda kuniga 1750 kilokaloriya iste'mol qilishi kerak.
Shu bilan birga, agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, jismoniy faollik uchun kaloriya xarajatlarini ham ushbu qiymatga qo'shishingiz kerak. Masalan, siz haftasiga uch marta simulyatorlarda bir soat davomida mashq qiladigan fitness-klubga tashrif buyurgan bo'lsangiz, bunday yukning bir soati taxminan 520 kilokaloriya yoqishini hisobga olishingiz kerak.
Shunday qilib, yuqoridagi misoldan kelgan kishi, xuddi shu rejimda mashq qilsa, bir hafta davomida kaloriya iste'molini hisoblab chiqishi mumkin. Shunday qilib, uning asosiy stavkasi haftasiga 1750 * 7 = 12,250 kilokalorni tashkil qiladi, unga yana 520 * 3 = 1560 kilokalori qo'shishingiz kerak, u sport zalida yoqadi. Shuning uchun u uchun kaloriya miqdori kuniga (12250 + 1560) / 7 = 1973 kilokalorni tashkil qiladi.
Kaloriya tanqisligi
Har qanday ovqatlanish mutaxassisi aytadigan vazn yo'qotishning asosiy qoidasi shundaki, ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun tanaga tushgandan ko'ra ko'proq vaqt davomida ko'proq kaloriya sarflash kerak. Shuni esda tutish kerakki, kaloriyalarni iste'mol qilish dietaning tabiati bilan belgilanadi, bu jismoniy faoliyat intensivligiga qarab sozlanishi kerak.
Shunday qilib, vazn yo'qotish sohasidagi mutaxassislarning ta'kidlashicha, sog'lom vazn yo'qotishini ta'minlash uchun, shuningdek, uzoq muddatli natija beradi, siz normal kaloriya iste'molini 10-20% dan ko'p bo'lmagan miqdorda kamaytirishingiz kerak. Shunday qilib, yuqorida tavsiflangan misolda, haftasiga 1 kilogrammgacha vazn yo'qotishingizga imkon beradigan kunlik kaloriya miqdori kuniga 1578 dan 1776 kilokaloriyani tashkil qiladi.
Biroq, tanaga oziq-ovqat bilan kiradigan haqiqiy kaloriya miqdoridan tashqari, ularning sifatini nazorat qilish kerak. Shunday qilib, hayvon yog'lari va oddiy uglevodlar, masalan, shakar, bu moddalar tarkibidagi energiyani zudlik bilan sarflamagan taqdirda, organizm tomonidan yog 'zaxirasiga tezroq ishlov berishga moyil bo'ladi. Ammo murakkab uglevodlar sizni uzoq vaqt energiya bilan ta'minlaydi, ular asta-sekin tanaga kirib, yog'ga aylanmaydi. Mushak massasini ko'paytirish uchun etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qilish kerak, bu sizning mashqlaringiz o'sib borishi bilan ko'payadi va yog 'yoqadi, bu sizga chiroyli naqshli tanani yaratishga yordam beradi.
Shunday qilib, sport zalida muntazam ravishda mashq qilish natijasida ozish uchun siz dietangizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak: oddiy uglevodlar va hayvon yog'larini iste'mol qilishni kamaytirishingiz, dietangizga ko'proq sabzavot va mevalarni qo'shishingiz va o'zingizni ta'minlashingiz kerak tanangizda mavjud bo'lgan etarli miqdordagi oqsil va murakkab uglevodlarni oling, masalan, go'sht va don tarkibidagi mashg'ulotlar samarali bo'lishi uchun.
