Buzoq mushaklari mushaklarning rivojlanishidagi eng qiyin guruhlardan biridir. Ammo bu mushaklar juda tez tiklana oladigan va tabiiy ravishda etarlicha kuchli bo'lganligi sababli yaxshi natijaga erishish mumkin. Sizga biroz kuch sarflashingiz kerak, shunda oyoqlaringiz chiroyli bo'lib, pompalanadi.
Kerakli
bar, gantel, shtanga, mashq taxtasi
Ko'rsatmalar
1-qadam
Birinchi oddiy mashqdan foydalaning, oyoq barmoqlari ko'tariladi. Boshlang'ich pozitsiyasi tik turibdi. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, siz nafaqat murakkab sport anjomlaridan foydalanmasdan pastki oyoq mushaklaringizni yaxshi pompalaysiz. Taxminan 5 sm qalinlikdagi blokni oyoqlaringiz ostiga qo'ying (oyoq barmoqlaringiz ostiga) Bu mashqlar samaraliroq bo'ladi. Qo'shimcha og'irlikdan, masalan, shtrixdan foydalanish ham ishni tezlashtiradi. Agar siz o'tirgan buzoqlarni ko'tarish bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, siz faqat soleus mushaklarini qurishingiz mumkin bo'ladi.
2-qadam
Nishab bilan tik turgan holda oyoq barmoqlariga ko'taring. Buning uchun oyog'ingiz ostiga besh santimetr novda qo'ying va kamarga og'irlik qo'ying. Blokda turing, unga oyog'ingizning to'rtdan bir qismini qo'ying (barmoqlaringizni blokga qo'ying). Bir oz egilib, yuqoriga va pastga o'ting.
3-qadam
Nishab taxtasida boshingizni ko'tarib (yoki pastga) yotib oling. Bellaringizni oyoqlaringiz ustiga tashlang va tanangizni yuqoriga tortishni boshlang. Jismoniy mashqlar oldingi buzoq mushaklari yordamida amalga oshiriladi.
4-qadam
Tizzangizga shtrix bilan o'tirgan joydan oyoq barmoqlarini ko'taring. Yelkangizni egmang yoki orqaga suyanmang. Oldingi kabi blokdan foydalaning. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib pastga tushing.
5-qadam
Bir oyoqda turganingizda barmoqlaringizga ko'taring. Qo'llaringizning birida dumbbellni oling, bar yordamida bir oyoqqa turing. Agar siz o'ng oyog'ingizda turgan bo'lsangiz, unda dumbbell o'ng qo'lingizda bo'lishi kerak. Erkin oyog'ingizni tizzangizga egib oling. Yuqoriga va pastga o'ting, so'ngra oyoqlarini o'zgartiring. Erkin qo'lingiz bilan muvozanatni saqlang.
6-qadam
Buzoq ko'tarish paytida oyoqlaringizni o'zgartiring. Oyoqlar bir-biridan, ichkaridan, turli burchaklardan yo'naltirilishi mumkin. Harakat doirasi unchalik katta emasligiga ishonch hosil qiling, u chegarada, ya'ni maksimal darajada bo'lishi kerak. Har doim statik taranglik bilan dinamik harakatlarni yakunlang va to'plamlar orasida dam oling. Dam olish kamida 30-40 soniya bo'lishi kerak.
