Erkaklar qo'llari - bu kuch haqida gapiradigan tananing juda ifodali qismi. Ayol uchun qo'llarda yog 'birikmalari va flabb bo'lmasligi muhim, mushaklari esa ko'zni quvontiradigan kichik yengillikni beradi. Istalgan effektni yaratish uchun siz bir qator mashqlardan foydalanishingiz kerak. Haftada kamida 4 marta mashq qilish tavsiya etiladi. Yaxshi dam olish kerak, chunki mushaklar ta'sirlangandan keyin tiklanishi kerak, aks holda mashqlar kerakli natijani bermaydi.
Bu zarur
0,5 kg dan 5 kg gacha bo'lgan gantellar
Ko'rsatmalar
1-qadam
O'ng qo'lingizda dumbbell bilan tik turing. Chap oyog'ingizni oldinga olib boring, xuddi shu nom bilan unga suyaning, o'ng oyog'ingizni orqaga torting. Nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni orqaga torting, nafas chiqarayotganda, tirsagingizni egib, dumbbellni elkangizga torting. O'ng qo'lingiz bilan 20 ta 3 to'plamni bajaring. Chap qo'lingiz bilan mashqni takrorlang.
2-qadam
To'g'ri turing, kaftingizga dumbbelllarni oling, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tushiring. Nafas chiqarayotganda o'ng qo'lingizni tirsagingizga egib, gantelni yelkangiz tomon torting. Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting. Nafas chiqarayotganda chap qo'lingizni egib oling. Har bir qo'l bilan mashqni 30 marta takrorlang.
3-qadam
To'g'ri turing, tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llaringizni tushiring. Nafas olayotganda, tekis qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, nafas chiqarayotganda dastlabki holatga qayting. 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
4-qadam
To'g'ri turing, dumbbelllar bilan qo'llar oldingizga cho'zilib ketadi. O'ng yoki chap qo'lingizni egib, qo'llaringiz bilan boks harakatlarini oldinga siljiting. Har bir qo'l bilan mashqni 30 marta takrorlang. Ikkala qo'lingizni ko'kragingizga keltiring, nafas olayotganda, tanangizning yuqori qismini chapga burang, o'ng qo'lingizni cho'zing. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni ko'kragingizga qaytaring. Nafas olayotganda o'ng tomonga buriling va chap qo'lingizni cho'zing. Har bir qo'l bilan mashqni 30 marta takrorlang.
5-qadam
To'g'ri turing, qo'llaringizni tirsaklarga egib, dumbbelllarni elkangizga qo'ying. Nafas olayotganda qo'llaringizni tekislang, nafas chiqarayotganda dastlabki holatga qayting. 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
