Og'irlikni oshirish - bu murakkab muammo. Bu to'g'ri o'quv dasturini yaratish, ovqatlanishni maxsus tashkil etish va treninglararo qayta tiklash jarayonini oqilona tuzish sohalariga taalluqlidir.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Hozirgi tana vaznini kuzatib boring. Bu kaloriya miqdori bilan muvozanatda bo'lishi kerak.
2-qadam
Ratsiondagi kaloriya sonini ko'paytiring. Qo'shimcha ovqatlarni qo'shing, kuniga to'rt-beshta ovqatlaning. Professional bodibildingchilar tana vaznini saqlab qolish uchun kuniga etti-sakkiz marta ovqatlanadilar.
3-qadam
Maxsus sport ovqatlanishini oling, u sarflangan energiyani qoplaydi, mushak to'qimasini tiklaydi va uning keyingi o'sishi uchun zarur qurilish materialini beradi.
4-qadam
Ratsioningizda yog'lar, oqsillar, uglevodlar birikmasini tartibga soling. Ushbu moddalarning to'g'ri tanlangan muvozanati vazn ortishiga yordam beradi.
5-qadam
Dumbbelllar yoki shtanga bilan mashq qiling, bu metabolizm tezligini o'zgartirib metabolizmni rag'batlantiradi. Mushaklarni yuklash orqali siz ichki o'sish mexanizmini ishga tushirasiz. Sizning ishtahangiz oshadi va agar sizning ozuqaviy ehtiyojlaringiz to'g'ri qondirilsa, siz mushaklarning o'sishiga erishasiz.
6-qadam
Kilogramm orttirishga qaratilgan mashqlar yuqori sifatli tiklanish jarayoniga ega bo'lgan qisqa muddatli, yuqori intensivlikdagi mashqlar kompleksi ekanligi haqida o'ylab ko'ring.
7-qadam
Sport zalida mashq qilishning davomiyligini 40-60 daqiqa qiling. Yondashuvlar orasidagi vaqt oralig'i 60-90 soniyani tashkil qilishi kerak. Haftada eng maqbul miqdordagi mashqlar soni 2-3 tani tashkil qiladi, shunda tanani tiklash uchun vaqt bor.
8-qadam
Kilogramm ortishi sport zalida o'tkazilgan vaqt miqdori bilan emas, balki jismoniy mashqlar sifati bilan bog'liqligini hisobga oling. mashqlar davomida mushaklar qancha yuklanganligi.
9-qadam
Dasturingizda katta mushak guruhlariga yo'naltirilgan asosiy mashqlarni qo'shing. Bunday mashqlarga quyidagilar kiradi: gorizontal press, dumbbell yoki shtanga bilan o'tirish, o'likdan ko'tarish. Asosiy mashqlar ichki gormonal o'sish stimullari jarayonlarini keltirib chiqaradi.
10-qadam
Jismoniy mashqlaringizdan keyin 30 minut ichida oqsil va uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling.
11-qadam
Kuniga kamida 8 soat uxlang, shuningdek har kuni kilogramm vazniga kamida 1,6 gramm oqsil iste'mol qiling. Bu mashqlar orasida to'g'ri tiklanishning asosiy shartlari.
