Ko'pgina sportchilar suyaklarini pompalamoq muammosiga duch kelishmoqda. Ulardan ba'zilari haddan tashqari ko'p iste'mol qilishadi, boshqalari barda og'irlik etishmaydi. Natijada, natija yo'q. Bunday holda nima qilish kerak?
Kerakli
- - qadamlar;
- - velosipedda mashq qilish;
- - sportzal;
- - shtanga;
- - tokchalar;
- - yuk;
- - sherik.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Isitishni to'g'ri bajarishni boshlang. U mushaklarda ham, tendonlarda ham ishlashi kerak. To'g'ri isitilmasdan, sizning buzoq mushaklari ingichka bo'lib ko'rinadi va pompalanmaydi. Bir oyog'ingizni zinapoyada turing. Nafas olayotganda oyog'ingizni o'z og'irligi ostida qadam darajasidan pastga tushiring. Bahor qilmang, shunchaki sekin torting. Buni kamida 1-2 daqiqa davomida bajaring. Boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday takrorlang.
2-qadam
Buzoq ko'tarilishini tik turing. Ushbu mashqni barbell bilan ham, "tokcha" simulyatorida ham qilishingiz mumkin. Har holda, kamida 15 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vaznni qo'ying. Bu shaxsiy vaznning taxminan 120% bo'lishi mumkin. Yuklangan snaryad ostida turing va uni javonlardan asta olib tashlang. Buzoq ko'tarilishini silliq harakatlar bilan bajaring va tugagandan so'ng vaznni joyiga qo'ying.
3-qadam
O'tirganingizda taglikni egib oling. Takrorlash soni har bir oyoq uchun 15 tani tashkil etadi. Agar siz qo'llaringiz bilan erisha olmasangiz yoki topolmasangiz, sherigingizdan sizga yordam berishini so'rang. Ushbu mashqni ozgina cho'zilgunga qadar bajaring. Ichki hissiyotlarga e'tiboringizni qarating.
4-qadam
Tepalikka kichik sprint yugurib chiqing. Sport zali o'rmon yaqinida joylashgan bo'lsa yaxshi. Agar yo'q bo'lsa, odatdagi yugurish yo'lagidan foydalaning. Tez tanaffus qilish uchun taxminan 18 metrni o'lchashingiz kerak. Bu pastki oyoq muskullarini yaxshi pompalamoqda. Ushbu musobaqalardan 5-6 tasini bajaring va dam oling, nafasingizni tiklang.
5-qadam
Sochiqni yuqoriga ko'tarish uchun oyoq barmoqlaringizdan foydalaning. Yalang oyoqlaringiz bilan turing va faqat barmoqlaringiz yordamida ko'taring. Buni har bir oyoq bilan 3 marta bajaring. Bu sodda ko'rinishiga qaramay, eng samarali mashqlardan biridir.
6-qadam
Maxsus parhezga rioya qiling. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin ko'proq protein iste'mol qiling. Mashq qilishdan taxminan 2 soat oldin o'zingizga bir oz qaynatilgan go'sht tayyorlang. Shuningdek, sport zaliga borishdan oldin aminokislotalarni zaxirangiz. Kun davomida oqsil miqdorini ikki baravar oshiring.
