"Rok alpinist" (yoki "alpinist") - bu kardiojarrohlik ishi va ko'p miqdordagi mushaklardan bir vaqtda foydalanishni birlashtirgan o'ta samarali mashqlar. Amalga oshirishda qo'llar, ko'krak qafasi, qorin va oyoqlar ishtirok etadi, bu sizga butun mashqni bitta mashqda bajarishga imkon beradi. Bundan tashqari, alpinistlar arzonligi tufayli juda mashhur. Darhaqiqat, ularni amalga oshirish uchun qo'shimcha uskunalar talab qilinmaydi, ammo faqat o'z vazni etarli.
Mashq qilishning afzalliklari
Turli xil manbalarda ushbu mashq nomining bir nechta variantlarini topishingiz mumkin: Tog'dagi alpinistlar, "alpinist", "toshga alpinist". Ammo uning mohiyati o'zgarishsiz qolmoqda - bu tananing asosiy mushaklarini yuqori sifatli o'rganish. Xususan, qo'llarning deltalari, bitseps, triceps, ko'krak qafasi mushaklari, orqa, qorin bo'shlig'i, to'rtburchaklar, sonlar va sonlarning o'g'irlashlari. Shunday qilib, "alpinistlar" ijro etish stressning asosiy turlarini birlashtirilishini ta'minlaydi: kardio va kuch mashqlari, shuningdek, asosiy mushaklarni kuchaytirish. Ushbu mashq hech qanday maxsus sharoit va qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi, chunki u faqat o'zingizning vazningizdan foydalanadi. Shunday qilib, alpinistlarni mashg'ulotga qo'shish orqali siz qayerda bo'lsangiz ham - ishda yoki o'yinda, uyda, sport zalida yaxshi turishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar yuqori darajasi yurak urishi va nafasni oshirishga imkon beradi. Ma'lumki, kardio kardio yurak uchun nihoyatda foydali va yog 'yoqilishiga yordam beradi. Shu sababli, tog 'cho'qqilarini zabt etishga taqlid qilib, oyoqlaringizni qanchalik tez harakatlantirsangiz, shunchalik samarali yurak-qon tomir tizimingiz ishtirok etadi.
Alpinistning yana bir afzalligi - bu tanasining yuqori qismini mushaklarini qo'shimcha og'irliksiz kuchaytirish. Ko'pchilik sizning qo'llaringiz va ko'kragingizni dumbbelllarsiz yaxshi ishlash mumkin emas deb o'ylashadi. Va "alpinist" bu vazifani mukammal darajada uddalaydi, chunki uni bajarayotganda qo'llaringiz, elkalaringiz, orqangiz vazningizni uzoq vaqt ushlab, tanangizning holatini barqarorlashtirishga yordam beradi. Shuning uchun, mashq oxiriga kelib, bu mushaklar, albatta, o'zlarini yoqimli og'riq bilan eslatib turadi.
Fitness ixlosmandlari umurtqa pog'onasi, son va tos suyagining barqarorlashishi va to'g'ri ishlashi uchun javob beradigan asosiy mushaklarni kuchaytirish muhimligini bilishadi. "Tosh ko'taruvchisi" "taxta" mashqiga asoslanganligi sababli, u bajarilganda ushbu mushaklarni yuqori sifatli o'rganish sodir bo'ladi. Ehtimol, qorin bo'shlig'ini yoki chayqalishni yolg'iz qilishdan ko'ra samaraliroqdir. Bundan tashqari, "alpinist" da oyoqlarning tezkor harakati pastki orqa va qorin bo'shlig'iga ta'sir qiladi, bu mushaklarni doimiy ravishda cho'zish va barqarorlashtirishga majbur qiladi. Mashqning ushbu bosqichida yadro (yoki yadro) ham mukammal darajada mustahkamlanadi.
"Tosh alpinisti" ni ijro etish usuli
1. "Taxta" pozitsiyasida qo'llarni cho'zish bilan boshlang'ich pozitsiyasini oling. Qorinni tortib oling va tanangizni tekis tuting, shunda u tojdan to poshnagacha to'g'ri chiziq hosil qiladi. Qo'llar qat'iyan elkalarining ostida bo'lishi kerak. Shu bilan birga, tos suyagi ko'tarilishiga yo'l qo'ymaslik uchun gluteal mushaklarni siqib oling va elkangizni pastga tushiring va qulog'ingizga tortmang.
2. O'ng tizzani ko'kragiga olib boring va yaqinlashganda, qorinni ko'proq torting, badanning osilib qolishiga va "taxta" holatidan chiqib ketishiga yo'l qo'ymang.
3. O'ng oyoq harakatlanayotganda chap tizzani orqaga va pastga torting, oyoq barmog'ini erga qo'ying. Keyin o'ng oyog'ingizni orqaga suring va chap tizzangizni ko'kragingizga torting, xuddi shu harakatlarni takrorlang. Har bir smenada nafas oling yoki chiqaring. Eng muhimi, nafas olishni unutmaslikdir, chunki ijro etilish texnikasiga e'tiboringizni qaratib, nafasingizni behush ushlab turishingiz mumkin.
4. Pastki oyoq-qo'llarning yugurish holatiga taqlid qilib, belgilangan tezlikni saqlashga harakat qilayotganda, oyoq almashtirishni davom eting. Jismoniy mashqlar tezligini asta-sekin oshirib, tanangizning holatini ruhiy jihatdan boshqaring. Orqa miyada to'g'ri chiziqni saqlashga e'tibor bering va boshingizni pastga tushirmang. Sizning ishingiz barqarorligi eng muhim ahamiyatga ega.
O'zgartirish imkoniyatlari
1. Agar klassik versiyani ijro etishda qo'llaringiz tez charchagan bo'lsa, erga emas, balki kichik balandlikda, masalan, skameykada dam olishga harakat qiling. Bu sizning og'irlik markazingizni tanangizning pastki qismiga yaqinlashtiradi, bu sizning qo'llaringizdagi yukni kamaytiradi.
2. Jismoniy mashqni qiyinlashtirish kerak bo'lganda, fitbol yoki BOSU platformasi kabi qo'llaringizni ushlab turish uchun beqaror yuzadan foydalaning. Taxtani harakatlanuvchi tayanchda ushlab turish ancha mushkulroq, ya'ni sizning mushaklaringiz yanada samarali ishlaydi.
3. Qorin bo'shlig'i qorin mushaklarini jalb qilish uchun, ko'tarilayotganda, tanangizni ozgina burab, oyog'ingizni qarama-qarshi elkaga qarab torting. Tanangizning holatini sinchkovlik bilan nazorat qilib, klassik versiyada bo'lgani kabi bir xil tezlikni saqlashga harakat qiling.
4. Obliklarga va qorinning pastki qismiga urg'u berilgan yana bir variant - bu "alpinistlar" navlaridan biriga tegishli bo'lishi mumkin bo'lgan "O'rgimchak odam" yoki "O'rgimchak odam" mashqlari. Buning uchun ko'kragingizga emas, o'ng tizzangizni o'ng tirsagingizga qarab cho'zing. Siz tizzangiz bilan tirsagingizga tegizishingiz yoki shunchaki cho'zish imkoni boricha yaqinlashishingiz mumkin. Keyin oyog'ingizni dastlabki taxta holatiga qaytaring va boshqa tomondan harakatni takrorlang.
5. Tananing yuqori qismidagi yukni oshirishga oyoqlarini erdan ko'tarib, devorga itarish orqali erishish mumkin. Keyin muvozanatni saqlab, tizzalaringizni birin-ketin ko'kragingizga torting. Bunday holda, mashqlar tezligi past bo'ladi, bu esa tananing yuqori qismiga yaxshiroq yuk bilan qoplanadi.
Xatolar va ehtiyot choralari
Alpinistlarga chiqishdagi keng tarqalgan xato bu oyoq barmoqlarining sakrashidir. Garchi ushbu usul yurak urish tezligining oshishiga olib keladigan bo'lsa-da, bu mushaklarni yuqori sifatli o'rganishga umuman yordam bermaydi, aksincha, ulardan yukning bir qismini engillashtiradi.
Yana bir keng tarqalgan nuqson - bu tizzangizni ko'kragingizga ko'targaningizda barmoqlaringiz erga tegishi. Ushbu xatoga yo'l qo'yib, siz mashqlar tezligini pasaytirasiz va shikastlanish xavfini tug'dirasiz.
Xavfsizlik choralari nuqtai nazaridan alpinist jarohati olgan yoki elkasi va tos suyagi mintaqasida har qanday muammo bo'lgan odamlarga mos kelmaydi. Garchi ushbu mashqlar tizzalarga zarar etkazmasa ham, tizzada jarrohlik amaliyotini o'tkazgan odamlar shifokor yoki fizioterapevtdan rozilik olishlari kerak. Shuningdek, "alpinistlar" tug'ruqdan keyingi birinchi oylarda ayollar va qorin to'g'ri mushaklari diastaziga (divergentsiyasiga) ega bo'lganlarga qarshi.
"Alpinistlarni" mashg'ulotga qo'shish variantlari
1. "Alpinistlar" asosiy mashqlar oldidan qizdirish kabi mukammaldir, chunki ular bir vaqtning o'zida bir nechta bo'g'imlarning harakatlanishini o'z ichiga oladi va ularni muloyimlik bilan isitadi. Bundan tashqari, ushbu mashqlar yordamida o'zingizning yurak urishingizni asta-sekin oshirib, tanangizni ko'proq stressga tayyorlashingiz mumkin. Va nihoyat, bu isinish paytida siz o'zingizning, qorin, oyoq va bel mushaklarini faollashtirasiz.
2. Kardiologik mashqlaringizga alpinistlarni qo'shing. Doimiy ravishda og'irliklarni oshirish va alohida yurak yukini ko'tarish uchun vaqtingiz yo'q bo'lganda, mashg'ulot davomida ularni almashtiring. Shunday qilib, siz birdaniga ikkita maqsadga erishasiz - samarali yog 'yoqish uchun mushaklarni kuchaytirish va metabolizmni tezlashtirish. Masalan, ushbu jismoniy mashqlar paytida siz chayqash va o'pka mashqlarini bajarishingiz mumkin, so'ngra 1 daqiqaga "alpinistlar" ga o'tishingiz mumkin. Ushbu doirani uch marta takrorlang. Yoki ularni mashq oxirida va boshida, o'rtada esa kuch qismini bajaring.
3. "Alpinistlar" HIIT tipidagi mashg'ulotlar uchun juda yaxshi - yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar, siz qisqa vaqt ichida portlovchi mashqlarni bajarganingizda, keyin qisqa vaqt davomida dam olib, keyingisiga o'ting. Bu sizga so'zma-so'z 20-30 daqiqalik mashg'ulotlarda bor kuchingizni berishga imkon beradi va to'laqonli darslarga vaqt topolmaydigan har bir kishiga mos keladi.
