Og'irlik bilan shug'ullanishni boshlagan yangi boshlang'ich sportchilar ko'pincha mushaklariga maksimal hajm berish uchun sabrsiz bo'lishadi. Ushbu maqsadga erishish uchun ular mashqlar sonini va ularning davomiyligini ko'paytiradilar. Ammo mushaklar o'smasligidan ko'p o'tmay umidsizlik paydo bo'ladi. Agar siz o'zingizga mushak massasini ko'paytirishni maqsad qilib qo'ygan bo'lsangiz, nimani e'tiborga olish kerak?
Kerakli
- - sportzal;
- - muvozanatli ovqatlanish.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Yukni oshirish printsipidan foydalaning. Mushaklar vaqt o'tishi bilan o'zgarmaydigan ma'lum bir yukga odatlanib qolishadi. Mushak tolalari o'sishi uchun stressni talab qiladi. Bunga snaryadning ishchi og'irligini va takrorlanishning umumiy sonini ko'paytirish orqali erishish mumkin. Mushak massasini shakllantirishning eng yaxshi usuli - bu dinamik ravishda o'zgaruvchan snaryad og'irligi bilan mashq qilishdir.
2-qadam
Har bir to'plam uchun har bir mashq uchun 9-12 marta takrorlang. Kichikroq miqdori kuchning rivojlanishiga, kattaroq qismi esa chidamlilikning rivojlanishiga va yengillikni o'rganishga yordam beradi. O'zingiz uchun maqbul vaznni tanlang, unda siz 12 martadan ortiq takrorlashni amalga oshirolmaysiz. Har bir asosiy mushak guruhi uchun 6-8 to'plamni bajaring. Ushbu usul mushaklarning maksimal o'sishiga yordam beradi.
3-qadam
Haftalik mashg'ulotingizni oqilona rejalashtiring. Mushak massasining o'sishi katta miqdordagi mashg'ulotlar bilan belgilanadi degan fikr uzoq vaqt sportchilarni tayyorlash amaliyoti bilan rad etilgan. Mushaklarning o'sishini ta'minlash uchun haftasiga 2-3 ta mashq bajarish kerak. Jismoniy mashqlar orasida kamida ikki kunlik dam olish kerak. Aynan shu vaqtda tanadagi jarayonlar faol davom etmoqda, bu esa mushak tolasining o'sishiga olib keladi.
4-qadam
Quvvat tizimini to'g'ri tuzing. Intensiv jismoniy mashqlar juda ko'p energiya sarflaydi, ularni vaqtida to'ldirish kerak. Mushaklarning o'sishi uchun proteinli ovqatlar va oqsillar talab qilinadi. Optimal miqdordagi oqsil miqdori kuniga mushak massasining kilogrammi uchun kamida 2,5 g ni tashkil qiladi. Ko'proq suv iste'mol qilishga harakat qiling, chunki u tananing barcha tizimlarini kerakli muvozanatga keltiradi.
5-qadam
Kuchdan keyin etarlicha uxlash, dam olish va dam olish. Mushaklarning o'sishi uchun javob beradigan gormonlarning aksariyati uxlash vaqtida hosil bo'ladi. Chuqur uyqu metabolizmni ham susaytiradi, bu esa mushaklarning tiklanishi va o'sishiga yordam beradi. Suzish - bu mashqlaringizni yumshatish va kuch mashqlaridan so'ng dam olishning eng yaxshi usullaridan biri.
