Orqa tomon inson tanasidagi eng muhim mushak guruhlaridan biridir. Umurtqa pog'onasining to'g'ri holati, insonning kuchi va chidamliligi uning rivojlanishiga bog'liq, chunki inson kundalik hayotda bajaradigan yuklamalarning aksariyati uning orqasiga bog'liq. Orqangizni pompalamoq uchun uni qobiliyatsiz tugatish uchun yuklashingiz kerak, lekin shu bilan birga kuch mashqlari doirasida bo'lishga harakat qiling.
Kerakli
sport zaliga obuna bo'lish
Ko'rsatmalar
1-qadam
Orqangizni yuqori tortishish bilan ishlashni boshlang. Yuqori qatorli mashinadan foydalaning. Oyoqlaringizni tizzaning ostiga qo'ying va simulyatorning tutqichlarini qo'llaringiz bilan ushlang. Orqa mushaklaringizni iloji boricha samarali ravishda pompalamoq uchun simulyatorning tutqichlarini keng tutib, butun mashqlar davomida orqa tomoningizni mukammal tekis ushlab turishingiz kerak. Boshning orqasida va oldingizda qatorlarni bajaring, bosh uchun o'n to'rtta takroriy dastlabki oltita to'plamni bajaring, so'ngra sizning oldingizda bir xil miqdordagi takrorlash va yondashuvlarni bajaring.
2-qadam
Kettlebelllar bilan pastki tortishlarni bajaring. Nishab holatida turing, tizzangizni skameykaga qo'ying. Ko'zlaringizni yuqoriga qaratib, orqangizni tekis tuting. Kettlebellni poldan olib tashlang va bilagingiz qorin bo'shlig'iga tegguncha ko'taring. Mashqni asta-sekin bajaring, har bir harakatni boshqaring. Har bir qo'l uchun o'nta takroriy oltita to'plamni bajaring.
3-qadam
Trapetsiya mashqlarini bajaring. Kettlebell yoki barbellni tor ushlang, tik turing. Tirsaklarni yon tomonlarga bir oz yoyib, o'qni cho'zilgan qo'llardan bo'g'im suyagi darajasiga ko'taring. Mermini sekin tushiring. Sakkizta takroriy beshta to'plamni bajaring, har bir takrorlash bilan trapetsiya mushaklarini mahkam qisib qo'ying.
