Yassi qorinni olish uchun sport zaliga borib, murabbiy nazorati ostida mashq qilish shart emas. Uyda tekis qorinni osongina olishingiz mumkin.
Kerakli
Mashqlarni bajarish uchun sizga atigi 3 daqiqa kerak bo'ladi. Ammo bu mashqlarni ertalabki mashqlar singari doimiy ravishda bajarish kerak
Ko'rsatmalar
1-qadam
1 kun. Pastki qorin mashqlari.
Orqa tomon yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tanangizga to'g'ri burchak ostida oyoqlarini ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, tos suyagingizni erdan ko'tarib oyoqlaringizni torting. Bir-ikki soniya ushlab turing va tos suyagingizni asta pastga tushiring. 15-20 marta takrorlang. Bosh va bo'yinning mushaklari bo'shashishi shart!
Orqa tomon yotib, boshingizni kaftlaringiz bilan ushlang. Tizzada bukilgan oyoqlarni ko'taring (pastki oyoqlari polga parallel ravishda, yuqori oyoqlari esa tanaga to'g'ri burchak ostida). Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, tos suyagingizni erdan ko'taring, egilgan tizzangizni ko'kragingizga torting. Bir-ikki soniya ushlab turing va tos suyagingizni asta pastga tushiring. 15-20 marta takrorlang. Bosh va bo'yinning mushaklari bo'shashishi shart!
Ushbu ikki mashqni ikki marta takrorlang. Agar charchagan bo'lsangiz, takrorlash sonini biroz qisqartirishingiz mumkin. Jismoniy mashqlaringizni pauza qilmang. O'rtacha, ikkita mashqdan iborat ushbu tsikl sizga 3 daqiqa vaqtni oladi.
2-qadam
2-kun. Qorinning qiya mushaklari.
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib oling. Oyoqlar erga, kaftlaringiz bilan boshning orqa qismining pastki qismini ushlab turing. Yelkangizni poldan bir oz ko'taring va o'ng tomonga cho'zing, iloji boricha ko'krakning o'ng tomonini o'ng soniga torting. Xuddi shu narsa chap tomonga ham tegishli: ko'krakning chap tomonini iloji boricha chap songa torting. Har bir yo'nalishda 15 marta takrorlang. Bosh va bo'yinning mushaklari bo'shashishi shart!
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga qo'ying. O'ng oyog'ingizning pastki oyog'ini o'ng oyog'ingizga tizzadan bir oz pastga qo'ying. O'ng qo'lingizni tanangiz bo'ylab qo'ying, chap qo'lingiz bilan boshning orqa qismining pastki qismini ushlang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisish paytida chap yelkangizni o'ng tizzangizga cho'zing. Keyin boshlang'ich holatiga qayting. Torsonning burilishlarini har bir yo'nalishda 15 marta takrorlang. Bosh va bo'yinning mushaklari bo'shashishi shart!
Jismoniy mashqlar to'pni ushlash deb nomlanadi. Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga qo'ying. To'pni ushlamoqchidek, qo'llaringizni tirsaklarga egilib, kaftlaringizni oldinga cho'zing. Burilish harakatlarini bajaring, chap yelkangizni o'ng tizzangiz tomon torting. Biroz ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting va mashqni boshqa tomonda takrorlang. Har bir yo'nalishda 15-20 marta takrorlang.
3-qadam
3 kun. Yuqori qorin.
Orqa tomon yotib, boshning orqa qismini pastki qismini qo'llaringiz bilan ushlang, oyoqlari tanaga to'g'ri burchak ostida ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni qisish paytida tanangizni ko'taring, shunda elka pichoqlari erdan tushsin. Bir-ikki soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. 10-20 marta takrorlang.
Orqangizda yotib, boshingizning orqa qismini qo'llaringiz bilan ushlang, oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qorin bo'shlig'ining yuqori mushaklarini qisqarayotganda, yuqori tanangizni ko'tarib, elkangizni poldan ko'taring. Bir-ikki soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. Shu bilan birga, erga yotmasdan, faqat elkama pichoqlari bilan erga tegib, 15-20 marta takrorlang.
"Qurbaqa" mashqlari. Orqangizda yotib, boshingizning orqa qismini qo'llaringiz bilan ushlang, oyoqlaringizni "qurbaqa" holatida bir-biriga ulang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqarayotganda, elkangizni poldan ko'taring, tanangizning yuqori qismini ko'taring. Bir-ikki soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. Erga yotmasdan, faqat elkangiz bilan erga tegib, 15-20 marta takrorlang.
Chavandoz mashqlari. Orqangizda yotib, boshning orqa qismining pastki qismini qo'llaringiz bilan ushlang va oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying, o'zingizni otda yoki chavandoz pozida o'tirganingizni tasavvur qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisish paytida, elkangizni poldan ko'taring, tanangizning yuqori qismini ko'taring. Bir-ikki soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. Erga yotmasdan, faqat elkangiz bilan erga tegib, 15-20 marta takrorlang.
