Yassi va qattiq qorin qorin bo'shlig'idagi doimiy ish natijasidir. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi mashqlarni haftasiga kamida 3 marta bajarish tavsiya etiladi. Sinflar davomida pastki press, yuqori bosma va qiya qorin mushaklarini mashq qilish kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni mahkamlang (divan, shkaf va boshqalar orqasida). Nafas chiqarayotganda tanangizning yuqori qismini erdan ko'taring. Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting. 20 dan 30 gacha takrorlashni bajaring.
2-qadam
Erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlarini to'g'ri burchak ostida ko'taring. Nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni pastga tushiring, lekin erga tegmang. Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting. Mashqni 20 marta takrorlang.
3-qadam
Erga yotib, kaftlaringizni dumba ostiga qo'ying, oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Ekshalasyon bilan pastki matbuotning mushaklari tufayli dumba ostidan yirtib tashlang va bu holatni 2 - 3 soniya ushlab turing. Nafas olayotganda erga tushing. Mashqni 20 marta takrorlang.
4-qadam
Erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni tizzangizga egib oling. Nafas olayotganda oyoqlaringizni erdan ko'taring, beliga burang va oyoqlarini o'ng tomoningizga qo'ying. Ekshalasyon bilan dastlabki holatiga qayting. Mashqni boshqa tomondan takrorlang. Har bir yo'nalishda 20 dan 30 gacha burilish qiling.
5-qadam
Erga kaftlaringizni beliga yaqinlashtiring. Ekshalasyon bilan oyoqlaringizni erdan ko'taring, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Orqangizni tekis tuting, qorin mushaklaringizni torting. 2 daqiqa davomida pozitsiyani mahkamlang.
6-qadam
Erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni tizzangizga egib oling. Nafas chiqarayotganda tanangizning yuqori qismini ko'taring, chap tirsagingizni o'ng tizzangizga tekkizing. Nafas olayotganda erga tushing. Keyingi nafas chiqarishda ko'tarilib, o'ng tizzangiz bilan chap tizzangizga teging. Har bir yo'nalishda 20 ta burilish qiling.
7-qadam
Erga yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tushiring, oyoqlarini to'g'ri burchak ostida yuqoriga ko'taring. Ekshalasyon bilan tanangizning yuqori qismini erdan yuqorisidagi elkama pichoqlariga ko'taring, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Pozni 2 dan 3 minutgacha ushlab turing. Kerakli vaqt o'tganidan so'ng, erga yotib, qorin mushaklarini bo'shating.
