Erkakka nafaqat qisqa qisma futbolka kiyib, boshqalarni hayratga solish uchun kuchli qo'llar kerak. Sevimli ayolingizni va farzandlaringizni ko'tarish uchun kuchli qo'llar kerak. Kuchli qo'llarsiz siz uy qurmaysiz, o'zingizni va yaqinlaringizni hujumdan himoya qilmaysiz, yuqori to'siqni engib o'tolmaysiz. Voleybol va basketbolda muvaffaqiyatli o'ynash uchun kuchli qo'llar kerak. Shunchaki erkakning qo'llari kuchli bo'lishi kerak.
Kerakli
- - gantellar;
- - EZ bo'yinli shtrix;
- - blok simulyatori;
- - arqon tutqichi;
- - Skottning skameykasi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
To'g'ri turing. Oyoqlari dumbbelllarning qo'llarida, tizzalariga ozgina egilgan. Qo'llaringizni tirsaklarga egib oling, elkasi va bilagi orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Xurmo yuqoriga qaragan. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Sekin-asta o'ng qo'lingizni pastga tushiring. Qo'lni burama, xurmo tashqariga qaraydi. Dastlabki holatiga qaytish. Chap qo'l uchun takrorlang. Har bir qo'l uchun 8-12 marta bajaring.
2-qadam
Oyoqlarning elkasi kengligida tekis turing. Boshingizni dumbbelllar bilan tekis qo'llaringizni ko'taring. Boshingizni orqasida qo'llaringizni tushiring. Tirsaklar yuqoriga qarab turadi. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Chap qo'lingizni asta tekislang. Ikki soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. O'ng qo'l bilan mashq bajaring. Har bir qo'l uchun 8-12 marta bajaring.
3-qadam
Oyoqlarning elkasi kengligida tekis turing. Oldinga qarang. Dumbbelllar tushirilgan qo'llar. Xurmo ichkariga burilgan. Dumbbell elkangizga tegishi uchun chap qo'lingizni tirsagingizdan egib oling. Joyni ikki soniya davomida qulflang. Tirsagingizdagi burchak to'g'ri bo'lishi uchun qo'lingizni tushiring. Ikki soniya ushlab turing. Dastlabki holatiga qaytish. Boshqa tomondan bajaring. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting va qo'llaringizni cho'zmang. Xurmo doimo tanaga qarab turadi. Har bir qo'l uchun 8-12 marta bajaring.
4-qadam
Blok murabbiyi oldida turing. Rafgacha bo'lgan masofa 1-2 qadam. Arqon tutqichini oling. Tirsaklaringizni tanaga bosing, tanani oldinga ozgina egib oling. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Qo'lingizni pastga tushiring. Qo'llaringiz cho'zilganda, arqon tutqichini cho'zing. Xurmolar pastga qaragan. Qo'llaringizni asta-sekin egib oling. Tirsaklaringizni 90 gradusga egganingizda, ikki soniya ushlab turing. Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. 8-12 marta takrorlang.
5-qadam
Skottning skameykasida o'tir. EZ-bar bilan barning qo'lida. Qo'llarni elkalarining kengligida teskari tuting. Yo'naltiruvchi tekislikning yuqori qirrasi qo'ltig'ingiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni tekislang. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
Barbellni tirsaklar bilan asta-sekin egib oling. Yelka va bilak orasidagi burchak 90 daraja bo'lganda, pozitsiyani ikki soniya davomida qulflang. Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. 8-12 marta takrorlang.
6-qadam
Mashqlar pastadir shaklida bajariladi. Uch turni bajaring. Mashqlar orasidagi pauza 30 soniyani tashkil qiladi. Tsikllar orasidagi pauza 2-3 daqiqa. Maqsadli mushak guruhlarini tsikllar orasida cho'zing. Bu sizga mushaklarning kuchini idrokini 19 foizga oshirishga imkon beradi.
