Ko'krak qafasining mushaklari chiroyli ko'krak qafasini hosil qiladi. Maxsus gimnastika og'irliklari bilan ma'lum mashqlarni bajarib, ko'krak qafasi muskullarini silkitishingiz mumkin. Buning uchun lenta va kamon kengaytirgichlari, shuningdek 0,5 dan 5 kg gacha bo'lgan gantellardan foydalaniladi. Haftada 3 marta mashq qilish tavsiya etiladi.
Ko'rsatmalar
Isitishdan boshlang. Shamol tegirmoni kabi qo'llaringiz bilan keng, sekin doiralar yasang. Bir yo'nalishda 15 marta takrorlang, so'ngra boshqasida bir xil miqdorda.
Push-uplarga o'ting. Agar ayol jismoniy tayyorgarligi yomon bo'lsa, u holda u devordan yoki divandan itarish bilan boshlashi mumkin. Buning uchun kaftlaringizni devorga yoki divan yuziga qo'ying, oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni egib oling, nafas olayotganda egiling. Agar ushbu mashq usullari juda oddiy bo'lsa, unda erdan turtki. Erkaklar uchun surishlarni kuchaytirish uchun oyoqlaringizni divanga, qo'llaringizni erga qo'yish tavsiya etiladi. 2 ta to'plamni 15 ta surish bilan bajaring.
Yelkangizning kengligidagi oyoqlaringiz bilan tekis turing, qo'llaringiz ko'kragingiz oldida. Xurmolaringizni bir-biriga qo'ying va ularni bir-birining ustiga bosing, buning uchun barcha kuchlarni sarflang. Har bir pressni 5 soniya, bo'shashishni 3 soniya davomida mahkamlang. Yukni oshirish uchun siz to'pni kaftlaringiz orasiga qo'yishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida orqangizni tekis tuting, elkangizni ko'tarmang, bo'yningizni siqmang. 20 marta takrorlang.
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, dumbbelllarni yoki qo'lingizga kengaytirgichni oling. Qo'llaringizni ko'krak darajasida yuqoriga cho'zing, nafas olayotganda, qo'llaringizni egib, tirsagingiz bilan erga tekkizmaguningizcha ularni ikki tomonga yoying. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni orqaga qaytaring. 15 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.
Orqangizda yotib, kengaytirgichni bir uchi bilan o'ng oyoq bilan mahkamlang va boshqa uchini qo'lingizga oling. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib oling. Nafas olayotganda, tekis qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, nafas chiqarayotganda ularni qaytaring. Mashqni 15 marta bajaring va oyoqlarini o'zgartiring.
To'g'ri turing, elkangizning kengligidagi oyoqlarda, kengaytirgich yoki dumbbelllarning kaftlarida, qo'llaringiz boshingizdan yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, tekis qo'llaringizni ikki tomonga yoying, nafas chiqarayotganda ularni qaytaring. 15 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.
