Ko'krak qafasining markazini tez va samarali ravishda pompalamoq uchun mushaklarning massasini kuchaytirishga va oshirishga qaratilgan mashqlarning butun majmuasi mavjud. Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olishni unutmang.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Birinchi mashq uchun boshlang'ich pozitsiyani oling - tik turib. Orqangizni tekis yuzaga bosib turing. Xurmolarni ko'krak qafasi oldiga qo'ying. Tirsaklaringiz erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. Pektoral mushaklardagi kuchlanishni sezish uchun palmalarga bosing. Asta-sekin 10 ga hisoblang va kaftlaringizni 5-7 sm oldinga siljiting. Hisoblashni takrorlang va ularni yana 5-7 sm masofada olib tashlang. Palmalaringizni ushlab turguncha mashqni takrorlang. Keyin, qo'llaringizni silkitib, biroz dam oling. Mashqni 2-3 marta bajaring.
2-qadam
Dastlabki pozitsiyani oling - tik turib. Og'irligi 2 kg bo'lgan kichik gantellarni ko'taring. Uzaygan qo'llaringizni asta-sekin ko'krak darajasiga ko'taring va shuningdek sekin tushiring. Harakatni silkinmasdan, silliq bajaring. Ko'tarish nuqtasida qo'llaringizni 2-3 soniya davomida mahkamlang. Orqangizni to'g'ri tutishni unutmang. Mashqni 8-10 marta bajaring, har biri 5-6 marta takrorlang.
3-qadam
Siz erdan itarish yordamida ko'krak qafasining markazini juda samarali ravishda pompalay olasiz. Agar siz ushbu mashqni birinchi marta qilsangiz, tiz cho'ktiring. Bu sizning ko'kragingiz va qo'l mushaklaringizdagi yukni kamaytiradi. Oyoqlaringizni kesib o'ting. Orqangizni tekis tuting. Qo'llaringizni elkangizning kengligida joylashtiring, ishonchli tarzda zamin yuzasiga suyaning. Tananing tanasini sekin pastga tushiring, pol yuzasidan 5-10 sm to'xtab turing. O'zingizni 2-3 soniya davomida o'rnating. Asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 8-10 marta bajaring, 3-4 to'plam. Vaqt o'tishi bilan tekis oyoqlarga surishlarni amalga oshirib, yukni oshiring.
4-qadam
Markaziy pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun quyidagi mashqni bajaring. Dastlabki pozitsiyani oling - orqangizda yotib. Og'irligi 2 kg bo'lgan kichik dumbbelllarni ko'taring va ularni ko'krak darajasiga qo'ying. Tirsaklaringizni ikki tomonga tuting. Dumbbelllarni muloyimlik bilan yuqoriga ko'taring va sekin pastga tushiring. Mashqni 8-10 marta, 3-4 to'plamni bajaring.
