Pektoral mushaklarni qurish juda oson emas, ammo bu mushak guruhi o'zini mashg'ulotlarga jalb qiladi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun bir necha asosiy printsiplarga amal qilish kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Asosiy va eng samarali mashq - bu yotish paytida dastgoh pressi. Maksimal yukni matbuot keng tutqich bilan yaratadi, ammo shu bilan birga lats va trisepslar kamroq jalb qilinadi - ular tor tutqich bilan yaxshi ishlab chiqilgan. Yuqori pektoral mushaklaringizni ishlash uchun nishabli shtrixdan foydalaning.
2-qadam
Gorizontal skameykada dumbbelllarni ko'paytirishni amalga oshiring. Bu yuqori va tashqi ko'krak qafasini sifatli ishlashga yordam beradi. Pastki va tashqi tomondan ishlov berish uchun, maksimal amplituda tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib, erdan va notekis barlarda surish mashqlarini bajaring. Barda tortish foydali bo'ladi
3-qadam
Yukni asta-sekin oshirib, bir marotaba 20-25 ta surish (jami 2-3 to'plamni bajaring), ko'tarish va suyultirishning bir xil sonini keltiring. Ba'zi ekspertlar boshqacha sxemani tavsiya qilishadi: har mashq uchun har biri 6-12 mashqdan iborat 10-12 to'plam, ham matbuotni, ham suyultirishni hisoblang. Agar siz darhol ko'krak qafasi mushaklariga sezilarli darajada yuklarni bersangiz, unda mushaklarning kuchi oshadi, hajmi va massasi bir xil darajada qoladi, shuning uchun kuchlar mashqlari mushaklar allaqachon etarlicha massaga ega bo'lganda amalga oshiriladi. Mushaklarni isitish kerak; mushaklarning ohangini yo'qotishga vaqti bo'lmasligi uchun dam olish uchun uzoq pauzalarni olmang.
4-qadam
Ammo pektoral mushaklar mashqlari orasidagi pauzalar uzoq vaqt davomida bajarilishi kerak - kamida 3 kun. Mushak ish paytida emas, dam olish paytida o'sadi va ularning tiklanishi uchun vaqt kerak. Ushbu davrda ularni o'qitish kerak emas, aks holda mushak massasining o'sishi to'xtatiladi. O'zingizni haftada ikkita mashq bilan cheklang.
