Keng erkaklar ko'krak qafasi ishonchlilik, kuch va himoya ramzi hisoblanadi. Ammo keng ko'krak nafaqat chiroyli. Keng ko'krak qafasi o'pkaning qo'shimcha hajmidir, bu uzoq vaqt davomida og'ir jismoniy ishlarni bajarish qobiliyatini anglatadi. Ko'krakni keng qilish uchun maxsus nafas olish mashqlarini bajarish kerak. Ular turli xil mushak guruhlarini ishlab chiqishga qaratilgan bo'lishi mumkin, ammo jismoniy faoliyatni to'g'ri nafas olish bilan birlashtirish kerakli natijaga olib keladi - ko'krak qafasi hajmining oshishi.
Kerakli
- - vertikal tayanch;
- - engil dumbbell;
- - shtanga;
- - gimnastika dastgohi
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ko'krak hajmini oshirish uchun Raider Deadlift-ni bajaring. Qo'l uzunligidagi tik tayanchga qarab turing. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoying. Qo'llaringiz bilan boshingiz ustidagi tayanchni ushlang. Qo'llab-quvvatlovni qo'yib yubormasdan, chuqur nafas oling va qo'llaringizni o'zingizga va pastga torting. Nafasni ushlab turganda, ko'krak va bo'yin muskullarini taranglashtiring. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni bo'shashtirmang. Yukni 4-6 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling. To'g'ri bajarilgan jismoniy mashqlar belgisi vaqtinchalik ko'krak bezovtaligi va nafas qisilishi bo'ladi.
2-qadam
Gimnastik skameykada yotib, tizzalaringizni bukib skameykaga qo'ying. Qo'llaringizni ko'kragingizga cho'zgan holda engil dumbbellni ko'taring. Nafas oling va og'irlikni boshingiz orqasidagi tekis qo'llarga sekin tushiring. Og'irlikni juda past darajada tushirmang. Pastki qismida yana qo'shimcha nafas oling va iloji boricha ko'kragingizni kengaytiring. Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Tanaffusdan keyin keyingi takrorlashni bajaring. Og'ir vazn bilan nafas olish plyonkalarini bajarmang, bu mashqda asosiy narsa ijro texnikasi.
3-qadam
15-17 marta o'tirishingiz mumkin bo'lgan barda og'irlikni o'rnating. Endi shtrix ostiga tushib, cho'ktir. Har bir egilgandan keyin 3-5 marta chuqur nafas oling. Ko'kragingizni maksimal darajada kengaytirishga harakat qilib, chuqur nafas oling. Ehtimol, siz 12-14 marta o'tirishni muammosiz bajarasiz, shunda ish qiyinlashadi. Ammo siz 20 ta chayqashni qilishingiz kerak. Tovoningiz erdan tushmasligiga ishonch hosil qiling. O'zingizning fitness darajangizga qarab har hafta shtanga vaznini 2,5 - 10 kg ga oshiring.
4-qadam
Erga yotgan shtanga yaqinlashing. Sizning tizzangiz barga tegishi kerak. Tos suyagingizni orqaga qaytarib oling, o'tir va egiling. To'g'ri tutqich bilan barni ushlang. Tanangizni bukib, tos suyagingizni oldinga surib, oyoqlaringizni tekislang. Barni poldan ko'tarib, tekislang. Keyin shtrixni polga qaytaring va 3-5 marta chuqur nafas oling. Takrorlang. Har bir takrorlashdan keyin nafas oling va chiqaring. Odatda 16-17 marta ko'taradigan og'irlik bilan 20 ta mashq bajaring.
