Orqa tomon - bu inson tanasidagi mushaklarning ulkan qatlami. Orqangiz qanchalik keng bo'lsa, shunchalik massiv ko'rinasiz. Ko'pchilik buni qanday qilib kattalashtirishni tushunmaydi. Buning uchun orqada ishlash uchun eng samarali mashqlarni o'rganish muhimdir.
Bu zarur
- - to'siq;
- - shtanga;
- - T-bar;
- - sport formasi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Barda keng tutqich bilan o'zingizni torting. Bu asosiy orqa mashqdir. Shunday qilib, gorizontal chiziqni qo'llaringizning keng sozlamalari bilan yuqori tutqich bilan ushlang. Unga osib qo'ying, so'ngra barning yuqori ko'kragiga tegishga urinib, o'zingizni torting. Yuqori nuqtada soniyaning bir qismini ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
2-qadam
Egilgan qatorlarni bajaring. Ushbu mashq sizga yuqori orqa mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Garchi u pastki orqa qismida to'g'ri ishlamasa ham. Buni quyidagicha bajaring. Barning oldida turing, oyoqlaringizni ozgina yoyib, tepadan ushlab snaryadni ushlang. Tizlaringizni ozgina egib oling, tanangiz erga deyarli parallel bo'lguncha oldinga egiling. Orqangizni tekis tuting, boshingizni ko'taring va shtrixni poldan ko'taring va cho'zilgan qo'llarda oyoq Bilagi zo'r darajasida ushlang. Faqat orqa mushaklaringizdan foydalanib, barni qorin bo'shlig'iga tekkizguncha yuqoriga qarab torting. Harakatni boshqaring, barni dastlabki holatiga tushiring va keyingi safar qilishni boshlang.
3-qadam
T-barda o'liklikni o'rganishni o'rganing. Ushbu kuchli mashqlar tashqi va o'rta orqa mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Blokda turing, oyoqlaringizni ozgina yoyib, tizzangizga egib oling. T-barni qo'lingiz bilan ushlang. Oyoqlaringizni tekislang va taxminan 45 daraja oldinga egiling. Ushbu holatda, snaryadni ko'kragingizga tegguncha o'zingizga torting. Keyin shtrixni cho'zilgan qo'llar bilan pastga tushiring, erga tegishiga yo'l qo'ymang.
4-qadam
O'liklarni ko'taring. Ushbu mashqni alohida aytib o'tishga arziydi, chunki bu massa va quvvatni kuchaytirishda asosiy va eng qiyin mashqdir. Ular orqa mushaklarning rivojlanishiga bevosita ta'sir qiladi, ayniqsa pastki qismida. Shunday qilib, erdagi barga boring. Tizzalaringizni bukib, oldinga egilib, barni o'rtacha tutqich bilan ushlang. Ikkala qo'l tepada bo'lishi kerak. Keraksiz zo'riqish va jarohatlardan saqlanish uchun orqangizni tekis tuting. Oyoqlarga birlamchi tezlanishni bering va yuqoriga qarab harakatlana boshlang. To'g'ri turguncha shtrix bilan tekislang. Keyin ko'kragingizni to'g'rilab, elkangizni biroz orqaga torting. Shtabni tushirish paytida tizzalaringizni egib, shtrixni tushirish uchun oldinga ozgina egiling.
