Kuchli orqa mushaklari nafaqat har qanday harakatga kuch va quvvat beradi, balki, avvalambor, umurtqa pog'onasini ishonchli himoya qiladi. Bu inson tanasini tik holatidadir qo'llab-quvvatlaydigan orqa mushaklari. Bu ko'krak va qorin bo'shlig'i ichki organlarining fiziologik jihatdan to'g'ri joylashishini ta'minlaydi. Torakal orqa miya skolyozi ko'pincha yurak kasalliklari bilan kechishi bejiz emas.
Bu zarur
- - to'siq;
- - shtanga;
- - giperekstensiya uchun dastgoh;
- - gimnastik mat.
Ko'rsatmalar
1-qadam
To'g'ri tutqich bilan barni ushlang. Pastki orqa tomondan bir oz egilib, elkangizni birlashtiring va tirsaklaringizni belingizga torting. Shu bilan birga, iyagingizni barga cho'zing. Iloji boricha yuqoriga ko'tarilib, ikkita sanoq uchun eng yuqori nuqtada turing va keyin sekin pastga tushing. Qo'llar barda qanchalik kengroq bo'lsa, orqa mushaklardagi yuk shunchalik yuqori bo'ladi. Orqaga ushlash bilan tortib olish, tekis tortishdan osonroq bo'lsa-da, mashqni shu tarzda bajaring. Orqaga tutish bilan tortib olayotganda, bitsepslar ishga qo'shiladi va bu eng keng mushaklarga yukni kamaytiradi. Hech qachon tanangizni keskin pastga tushirmang va o'z tanangizning og'irligi ostida qo'llaringizni bo'shatmang. Bu trisepsning uzun boshiga shikast etkazishi mumkin, shuning uchun takrorlashning to'liq sonini tugatguncha qo'llaringizni va orqangizni biroz taranglashtiring.
2-qadam
Barni teskari tutqich bilan yelka kengligida ushlang. Oyoqlaringizni ozgina egib, tos suyagingizni orqaga torting va orqangizni egib oling. Bar tizzadan yuqoriroq bo'lguncha oldinga egiling. Yelkangizni tekislang va barni pastki qoringa qarab torting. Bitta hisoblash uchun ushlab turing va keyin to'rt marta hisoblash uchun boshlang'ich holatiga qayting.
3-qadam
Shtabni polga qo'ying va unga yaqin turing, shunda tizzangiz barga suyanadi. Oldinga egilib, orqangizni tekis tuting va pastki orqa qismida bir oz egil. Barni keng tutqich bilan ushlang. Barni pastki qorin tomon torting, uni sonlaringiz bo'ylab boshqaring. Barni polga qaytaring, bir soniya pauza qiling va takrorlang.
4-qadam
Asosiy hiperekstensiya dastgohi holatiga o'ting. Roliklar sonlar burmagi ostidagi sonlarga suyanadi. To'piqlarni mahkam o'rnating va oyoqlarini platformada mahkam o'rnating. Ma'badga yoki bo'yniga qo'llaringizni keltiring. Kestirib, bo'g'imlarga egilib, tanani pastga sekin tushiring. Keyin silliq ravishda dastlabki holatiga qayting, orqaga juda ko'p egilmang. Orqa mushaklarning uzun mushaklarini mashq qilish uchun tanani boshning tepasidan to tovonigacha tekis qilib qo'yish kifoya. Giperekstensiyalarni bajarish uchun og'irliklardan foydalanish unchalik ta'sir qilmaydi, ammo umurtqa pog'onasi shikastlanish xavfini oshiradi, shuning uchun ularsiz bajarish yaxshiroqdir.
5-qadam
Ishlagan mushaklarni cho'zish orqali har qanday kuch mashqlarini tugating. Bu sizni mushaklarning og'rig'idan xalos qiladi va kuchga chidamliligingizni o'rtacha 19% ga oshiradi. Tizzangizga o'ting va tekis qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Dumbangizni tovoningizga tushirib, asta oldinga egiling. Imkon qadar qo'llaringizni oldinga cho'zing. Orqangizdagi barcha mushaklarning kuchlanishini sezing va shu holatda 20-30 soniya turing. Keyin tanangizni tik ko'tarib, dam oling.
