Dumbbelllar qo'llaringiz, orqa va ko'krak qafasidagi muskullarni kuchaytiradi va kuchaytiradi. Ular bilan mashg'ulotlar qulaydir, chunki ular cheklangan joyda xavfsizlik tarmog'i va maxsus jihozlarsiz o'tkazilishi mumkin. Bundan tashqari, dumbbelllar bilan mashq qilish ko'p vaqt talab qilmaydi, ammo ular tezda sezilarli natija beradi.
Ayollar va erkaklar uchun gantel mashqlari texnikasi o'xshash. Faqatgina farq dumbbelllarning og'irligi va yuk darajasida, chunki adolatli jinsiy aloqa katta biseps va tricepsga muhtoj emas, va erkaklar, aksincha, bunday hajmlar bilan juda jozibali ko'rinadi.
Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, avval tanangizning yuqori qismini mushaklarini qizdirib isitishingiz kerak, bu esa mumkin bo'lgan burilishlar va turli xil jarohatlardan saqlaydi. Standart gimnastikaning mashqlari isinish uchun juda yaxshi - qo'llarni ko'tarish va tushirish, ularning yelka va tirsak bo'g'inlarida intensiv aylanishi, qo'llar bilan aylanish, turli yo'nalishlarda egilish.
Biseps va yuqori orqa mushaklar uchun samarali dumbbell mashqlari
Eng samarali mashqlardan biri bu dumbbellni burishdir. Buni amalga oshirish uchun oyoqlaringizni elkangizning kengligidan ajrating, ichingizni torting, neytral ushlagan holda qo'lingizga bir xil og'irlikdagi bir xil dumbbelllarni oling va ularni yoningizga tushiring, bilaklaringizni oldinga burang. Tirsaklaringizni va elkalaringizni mashqlar paytida harakat qilmasliklari uchun tanangizga bosing. Keyin, dumbbelllarni kamida 20 marta elkangizga ko'taring.
Birinchi mashqda bo'lgani kabi boshlang'ich pozitsiyani oling va keyin tizzalaringizni ozgina egib, tanangizning yuqori qismini oldinga egib, orqangizni tekis qilib qo'ying. Keyin kamida 25 marta elkama-elka dumbbell ko'targichlarini bajaring.
Uch boshli mushak va orqa mushaklar uchun mashqlar
Tricepsingizni tortib olish uchun tik turing yoki skameykada o'tiring. Bir qo'lingizni dumbbelllardan yuqoriga ko'taring, so'ngra boshingiz orqasida qarama-qarshi elkaga qo'ying, uni bir necha soniya davomida pastki nuqtada mahkamlang. Ushbu mashqni kamida 20 marta bajaring, so'ngra qo'lingizni o'zgartiring.
Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va dumbbelllar bilan qo'llaringizni ko'krak darajasida kengaytiring. Nafas olish paytida tekis qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, so'ngra ularni iloji boricha orqaga torting, o'rnini bir necha soniya davomida o'rnating va nafas chiqarayotganda qo'llaringizni asl holatiga qaytaring.
Effektiv pektoral va deltoid mashqlari
Ko'krak mushaklaringizni kuchaytirish uchun skameykada yoki najasda yotib oling, shunda tanangizning yuqori qismi tekis yuzada, oyoqlaringiz tizzada bukilgan va oyoqlaringiz erga mahkam o'rnashgan. Neytral tutqich bilan dumbbelllarni qo'llaringizga oling va ularni yon tomonlarga tarqating, shunda qo'llaringiz tanangizdan bir oz pastroq bo'ladi. Keyin qo'llarni tirsaklarga ozgina egilgan holda ko'tarib, ularni bir necha soniya davomida ko'krak darajasida mahkamlang.
