Matbuotni to'g'ri va samarali ishlab chiqish va mushaklarga yengillik berish uchun siz maxsus ovqatlanishni hisobga olishingiz va mashqlar majmuasini bajarishingiz kerak. Bunga tajribali mutaxassislarning maslahati yordam beradi.
Mushaklarni yengillashtirish uchun mashqlar
Shuni yodda tutish kerakki, mushaklarning yengilligini shakllantirish bo'yicha mashg'ulotlar 20% dan ko'p emas. Bunday holda, darsda kardiojarrohlik va kuch mashqlari bo'lishi kerak. Birinchisining maqsadi - yog 'yoqish jarayonini boshlash, ikkinchisining maqsadi - tananing mushak massasini yo'qotishini oldini olish.
Mushaklarni yengillashtirish ustida ishlayotganda siz nafaqat dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish va biseps uchun kıvırma haqida, balki qorin bo'shlig'idagi standart mashqlar haqida ham unutishingiz kerak. Treningga e'tiborni asosiy mashg'ulotlarga qaratib, ularni bitta darsga diqqat bilan birlashtirish kerak.
Muskullarni yengillashtirish dasturi 8 haftalik mashqlar tsikli. Ular haftasiga 2 marta, kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan tashqarida mashg'ulotlar olib boradilar. To'plamlar orasidagi tanaffus 2-3 minut bo'lishi kerak. Tegmaslikdan foydalanish mumkin bo'lgan og'irlik standart ish vaznining 80% ni tashkil qiladi.
Issiqlik davrida yurak urish tezligini diqqat bilan kuzatib boring. Bundan tashqari, har bir yangi kuch mashqlari oldidan bitta engil isitish moslamasini bajaring.
Kuch mashqlari quyidagi mashqlar tsikli bo'lishi kerak:
1. Isitish - 5-7 daqiqa, yurak urishi 60% dan yuqori emas.
2. Skameykani moyil holatdan - 3 to'plamda 8-10 marta takrorlash.
3. Squats - 3 to'plamda 8-10 ta takrorlash.
4. Stend pressi - 2 to'plamda 10-12 marta takrorlash.
5. Deadlift - 2 to'plamda 8-10 marta takrorlash.
6. Barbellning Beltgacha qatorlari - 2 to'plamda 10-12 marta takrorlash.
7. Sovutish - 5-7 daqiqa.
Kardiyo mashqlari
Yog 'yoqish jarayonlarini faol ravishda faollashtirish uchun siz haftasiga 1-2 kardiojarrohlik mashg'ulotlarini qo'shishingiz kerak. Ular kuch-quvvat mashqlari bilan to'g'ri almashtirilishi kerak. Kardiyo ertalab och qoringa yoki har qanday ovqatdan 2-3 soat o'tgach amalga oshirilishi kerak.
Trening davomida 60-80% LSP zonasida ishlash muhimdir. Sessiya 40-50 daqiqa davom etishi kerak. Bu eshkak eshish mashinasi yoki ellipsoid yoki sekin yugurish bo'lishi mumkin. Yurak urish holatiga katta e'tibor bering.
To'g'ri ovqatlanish
Oziqlanishning asosiy qoidasi kuniga bir kilogramm vazn uchun kamida 2 gramm protein iste'mol qilishdir. Shuningdek, iste'mol qilinadigan ovqatlarning kunlik kaloriya miqdorini 20% dan ko'p bo'lmagan miqdorda kamaytirishingiz kerak.
Yog 'miqdori ham, uglevodlar miqdori ham asosiy kaloriya iste'molini kuzatish paytida rol o'ynamaydi. Tana kaloriya va energiya oladigan narsadan unchalik muhim emas, eng muhimi - qancha. Relyefda ishlayotganda, esda tutish kerak: parhez muvaffaqiyatning asosiy qoidasidir.
