Zaminni itarishning ko'p turlari mavjud. Barchasini o'zlashtirish uchun bir oydan ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Ba'zi mashqlar shunchalik qiyinki, ular nafaqat jismoniy kuchni, balki muvozanatni saqlash qobiliyatini va reaktsiya tezligini talab qiladi.
Push-up - bu sizning qo'llaringizda, orqangizda va ko'kragingizda kuch va chidamlilikni oshirishga yordam beradigan ajoyib mashqdir. Haftada bir necha marta turtki bilan mashq bajarish jismoniy tayyorgarlikni sezilarli darajada yaxshilaydi, chiroyli mushak korsetini hosil qiladi.
"Moyil" holatida tana vaznining taxminan 65% qo'llar bilan ushlanadi. Ko'krak qafasi erga tushgan holatda, qo'llar ustidagi yuk tana vaznining 75% gacha ko'tariladi. Hozirgi vaqtda push-upning ko'plab turlari ixtiro qilingan.
Muntazam surish
Bu polni itarishning eng keng tarqalgan turi. "Yotish" pozitsiyasi olinadi, orqa tekis, qo'llar elkalarining kengligida, oyoqlari bir-biriga to'g'ri keladi. Biz tanani tushiramiz va ko'taramiz. Mushaklardagi yukni o'zgartirish uchun siz qo'llaringizni kengroq yoyishingiz yoki ularni bir-biringizga yaqinlashtirishingiz mumkin. Ba'zi odamlar palmalarning holatini o'zgartiradilar, bu esa mushaklardagi yukning tarqalishiga jiddiy ta'sir qiladi.
Bir tomondan itarish
Bu erdan itarishning juda qiyin turi, bu hamma uchun ham mavjud emas. Uni bajarish uchun nafaqat kuchli qo'llarga ega bo'lish, balki harakatlar texnikasini ham tushunish kerak. Boshlash uchun siz muskullaringizni yangi turdagi yukga tayyorlash uchun skameykaga yoki stulga suyanib, bitta qo'lda surish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Korpusni burish bilan erdan itarish
U quyidagicha amalga oshiriladi: poldan har ko'tarilgandan so'ng, qo'llarning birini yon tomonga cho'zishingiz kerak, bunda tanani asl holatiga nisbatan 90 daraja aylantiradi. Natijada siz sirtga perpendikulyar joylashgan "T" harfini olishingiz kerak.
Sho'ng'in surish
Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llar elkalarining kengligidan biroz kattaroq kenglikda tarqaladi. Xurmolar quloq chizig'i bilan bir xil vertikalda. Oyoqlaringizni bukmasdan kestirib, iloji boricha yuqoriga ko'tarish kerak. Oyoqlar yelkadan biroz yuqoriga yoyilgan.
Shundan so'ng, tanani erga tushiradilar. Eng past nuqtada kechikish oxirida kestirib, oyoqlari tekislanadi va tanasi ko'tariladi.
Harakat bilan surish
Oddiy itarishdan so'ng qo'llardan birini oldinga 15 sm atrofida harakatlantiring, tanani pastga tushiring va dastlabki holatiga ko'taring. Keyin mushaklardagi yukni o'zgartirish uchun boshqa qo'lingizni oldinga siljitishingiz mumkin.
Uch nuqta bilan surish
Bir oyog'ingizni "yotgan holda" boshlang'ich holatiga boshqasining ustiga qo'ying va mashqni bajarishni boshlang. Harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun siz turtki paytida tayanch oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri almashtirishingiz mumkin.
Qarsak chalish bilan surish
Eng pastki nuqtaga tushgandan so'ng, yuqoriga ko'tarilayotganda kaftingizni ko'kragingiz oldida havoda qarsak chalish uchun qo'llaringiz bilan itarishingiz kerak. Qarsak chalishda qiyinroq variant orqada amalga oshiriladi.
