Ko'krak qafasi, elkalari va qo'llarini yanada jozibali qilish uchun, shuningdek, qorinni va butun mushak korsetini tortish uchun siz erdan turtkilarni bajarishingiz kerak. Ammo avval siz push-uplarni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak.
Ushbu turdagi mashqlar erkaklar va ayollar uchun ko'rsatiladi. Shuni yodda tutish kerakki, agar ba'zi qoidalar bajarilmasa, siz ko'krak qafasida jiddiy jarohat olishingiz mumkin.
Qanday qilib push-uplarni bajarish kerak
Agar siz erga surish usullarini qanday qilishni bilmasangiz, to'g'ri pozitsiyani egallashdan boshlang. Zaif qo'llar tufayli polga tushmaslik uchun, avval mashqni bir necha marta bajaring, devorni yoki divanni itaring. Pektoral mushaklarni sezganingizda, gorizontal yuzaga o'tishingiz mumkin.
Qo'llaringizni erga qo'ying, elkangizdan biroz kengroq yoying. Barmoqlar yuqoriga qarab, kaftlar ochiq bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni tekislang, barmoqlaringizga suyaning va tanangiz qanday qilib ip bo'ylab cho'zilganligini sezing. Qorin bo'shlig'ini torting, boshingizni orqaga tashlamang va pastga tushirmang, pastki orqa bukilmasligiga ishonch hosil qiling. Har bir mushakni sezmaguningizcha, push-uplarni to'g'ri bajarolmaysiz.
Endi mashqlarni boshlang. Nafas olayotganda, iloji boricha pastroq joyga cho'kib, tirsaklaringizni egib oling. Nafas chiqarayotganda, qo'llaringiz to'liq kengayguncha o'zingizni asta ko'taring. Sizni silkitishga hojat yo'q, aks holda push-uplarning ta'siri bo'lmaydi. Bundan tashqari, mushaklaringizni cho'zishingiz mumkin. Qandaydir tarzda ketma-ket 50 ta surishni bajarishdan ko'ra, 5 to'plamda 5 marta to'liq surish yaxshiroqdir.
Hech qachon push-up qilmagan yangi boshlanuvchilar uchun jarohatlardan saqlanish uchun pektoral mushaklarni kuchaytirish tavsiya etiladi. Buni stuldan yuqoriga ko'tarish yoki tizzangizga suyanib bajarish mumkin. Bundan tashqari, erdan turtki berishga, qo'llaringizni mushtlaringizga qo'yishga harakat qilish kerak.
Yukni qanday oshirish kerak
Push-uplarni ko'proq yo'naltirilgan qilish uchun siz bir nechta nuanslarni hisobga olishingiz kerak. Masalan, qo'llarning yelka kengligida klassik o'rnatilishi bilan trisepslar tebranadi. Xurmolarni kengroq yoyish sizning elkangizda, qo'llaringizning orqa qismida va ko'krak mushaklaringizda ko'proq stressni keltirib chiqaradi.
Bundan tashqari, siz push-up uchun yordamni ishlatishingiz mumkin va undan foydalanishingiz kerak. Mashqni engillashtirish uchun qo'llab-quvvatlash kaftlar ostiga, asorat uchun oyoq ostiga qo'yiladi. Yelkada va ko'krakda yukni maksimal darajada oshirish uchun oyoq barmoqlarini past skameykada yotqizish va qo'llaringizni iloji boricha kengroq yoyish kerak. O'qitilgan odamlar elkalariga qo'shimcha og'irlik ko'tarishadi, masalan, shtanga ustidagi "pancake" ni orqa tomoniga qo'yishadi.
Push-upning afzalligi shundaki, mushaklar ularga odatlanib qolmaydi. Ushbu mashqlar ko'krakni yaxshi pompalay oladi, shuningdek, salgina osilgan sut bezlarini ko'taradi. Ammo mashqlarni har kuni bajarmaslik kerak, aks holda natija salbiy bo'ladi. Mushaklarning tiklanishi uchun vaqt bo'lishi uchun haftada uch marta mashq qilish maqbuldir.
