"Massada bo'lish" iborasi mushak massasini olish bosqichida bo'lishni anglatadi. Ushbu davrda bodibilder ovqatlanish va mashg'ulotlarni maxsus tarzda tashkil qiladi. Odatda bodibilding sportchilari ikki davrni almashtirib turishadi: "massa uchun" va "yengillik uchun", ularning har biri bir necha hafta davom etadi.
Ommaviy ish yuqori kaloriya bilan ovqatlanishni, shu jumladan yuqori dozali oqsilni anglatadi. Protein mushak to'qimalarining intensiv o'sishi uchun juda muhimdir. Ushbu davrda og'irlik bilan kuch mashqlariga e'tibor qaratiladi, barcha mushak guruhlari ishlab chiqiladi, bu ularning har tomonlama o'sishiga yordam beradi. Yuqori kaloriya dietasi yog'li to'qimalarning cho'ktirilishiga hissa qo'shishi mumkin, bu esa bodibilderni biroz semiz bo'lib ko'rinishi mumkin. Ammo yog 'qatlami ostida kuchli mushak doirasi mavjud.
Ommaviy mashg'ulotlar
Og'irlikni tayyorlashning asosiy printsipi - takroriy takrorlashning minimal soni. Bunday og'irliklar bilan ishlash kerak, chunki beshinchi takrorlashda allaqachon katta kuch talab etiladi. Agar siz o'nta takroriy ishni qila olsangiz, vaznni oshiring. Mushaklarga dam olish va tiklanish imkoniyatini berish uchun bunday mashg'ulotlarning chastotasi haftada uch martadan oshmasligi kerak. Aks holda, ortiqcha mashg'ulotlar va tashlab ketish xavfi ortadi.
Og'irlik bo'yicha mashg'ulotlar davomiyligi 4-5 hafta bo'lishi kerak. Bir vaqtning o'zida imkon qadar ko'proq mushak guruhlarini ta'sir qiladigan asosiy mashqlarga ustunlik berish tavsiya etiladi. Masalan, o'liklarni ko'tarish yoki shtanga bilan o'tirish. Izolyatsiya qilingan mushak guruhlari bo'yicha mashqlar minimallashtiriladi.
"Ommaviy ravishda" ovqatlanish
Mushaklarning o'sishi uchun yuqori kaloriya dietasi zarur. O'qitish juda qiyin va ko'p energiya talab qiladi, shuning uchun ovqat bilan ko'proq iste'mol qilish kerak. Shuning uchun sportchi kuniga 4-5 ming kilokaloriya iste'mol qiladi. Og'irlik bilan ishlashda siz tana vazniga kg uchun kamida 2 g protein iste'mol qilishingiz kerak. Xatolik bu proteinli ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilishdir, bu nisbat tana vazniga kg ga 4-5 g ga etadi. Bu faqat buyraklarni ekadi, ammo mushaklar tezroq o'smaydi.
Sabzavotli yog'larga ustunlik berib, etarlicha yog 'iste'mol qilish kerak. Ratsiondagi uglevodlar tana vazniga kamida 2-3 g bo'lishi kerak, shuning uchun siz don va yormalarga suyanishingiz kerak bo'ladi. Murakkab uglevodlarga, shakar va oq undan voz kechishga ustunlik berish kerak. Uyqudan oldin ovqat iste'mol qilishni hisobga olmaganda, har 2-3 soatda ovqatlanishingiz kerak. Mashq qilishdan oldin va keyin protein kokteyllarini iching.
Og'irlik mashqlaridan so'ng, ular odatda relyef ustida ishlashga o'tadilar, unda ular kardiojarrohlik mashqlari bilan faol shug'ullanadilar va kuch-quvvat mashqlari printsipini o'zgartiradilar. Takrorlash sonini ko'paytiring, og'irlik vaznini kamaytiring. Bularning barchasi yurak-qon tomir tizimining faol ishiga olib keladi, ortiqcha yog 'yoqiladi. Oziqlanish past kaloriya dietasi bilan maxsus parhezni nazarda tutadi, ko'pincha ular uglevodsiz dietaga o'tadilar. Bu to'plangan yog 'to'qimalarining foizini kamaytirishga va to'plangan mushaklarning yengilligini oshkor qilishga yordam beradi.
