Rivojlangan tonusli muskullar odamni boshqa odamlar oldida jozibali qiladi. Ko'krakning o'rtasini pompalamoq uchun siz maxsus mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak.
Bu zarur
- - gorizontal dastgoh;
- - tokchalar;
- - moyil skameyka;
- - gantellar;
- - bar
Ko'rsatmalar
1-qadam
Asosiy mashqlar paytida shikastlanmaslik uchun butun ko'krakni isitib oling, ayniqsa ko'krak qafasining o'rta mushaklariga e'tibor bering. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, yon tomonlarga tebraning, iliqlik paytida erdan bir nechta turtkalarni kiriting.
2-qadam
Asosiy mashqlarga o'ting. Gorizontal dastgoh yordamida tor tutqichli dastgoh pressini bajaring. Raflarga pancake bilan qobiq qo'ying, boshlash uchun kichik vaznlardan foydalaning. Oyoqlaringizni erga qo'yib skameykada yoting. Qo'llaringizning tor sozlamalari bilan barning panjarasini oling, uni javonlardan yirtib tashlang. Nafas olishda qobiqni tushiring, nafas olishda tanlangan vaznni siqib oling. Birinchi to'plamda mashqni kamida o'n ikki marta takrorlang. Keyingi yondashuvlarda takrorlashni amalga oshiring - har birida 8-10 martadan ko'p bo'lmagan. Keyingi mashqni bajarishdan oldin ikki-uch daqiqa davomida dam oling.
3-qadam
Yotgan holda gantellarni qo'ying. Skameykada, xuddi dastgoh pressi bilan bir xil holatda, unchalik og'ir bo'lmagan ikkita dumbbellni oling. Ularni yuqoriga ko'taring, ular sizning boshingiz ustida tursin, keyin ularni bir-biridan ajratib oling. Mashqni to'rtta to'plamda kamida o'n marta bajaring. Yana dam oling, nafasingizni tiklang.
4-qadam
Skameykali pressni bajaring, ammo endi moyillikda. Mashqni bajarish printsipi gorizontal skameykada bo'lgani kabi, faqat apparatning og'irligi biroz kamroq bo'lishi kerak. Shu tarzda, siz ko'krak qafasi mushaklarining o'rta qismining barcha asosiy bo'limlarini ishlaysiz.
5-qadam
Maxsus o'quv rolini ishlating. Erga tiz cho'kib, g'ildirak tutqichlarini ikkala qo'lingizdan ushlang va asta sekin oldinga siljiting, qo'llaringiz yetib borguncha. Keyin, xuddi shu harakat bilan orqaga qayting. Ushbu mashqni 10-15 marta takrorlang. Dam oling va qo'llaringizni silkiting.
6-qadam
Treningdan so'ng mushaklaringizni cho'zing. Statik ko'krak qafasini bajarishga ishonch hosil qiling. Biron bir devorga suyanib, har qanday devor yonida turing. Boshqa qo'lingizni yon tomonga o'tkazing, bu holatda bir daqiqa ushlab turing. Boshqa qo'l bilan xuddi shunday takrorlang.
