Mushaklarni qurish va ularning kuchini oshirish uchun ba'zi mashqlarni maxsus og'irliklarsiz bajarish mumkin emas. Ular muntazam mashqlar samaradorligi pasayganda mashqlaringizni keyingi bosqichga ko'tarishda yordam beradi. Biroq, siz o'zingizning vazningiz yordamida mushaklarni engillashtira olasiz. Bunday mashqlarning o'ziga xos xususiyati shundaki, ular chidamlilikni oshirishga qaratilgan. Bundan tashqari, ularni bajarish uchun qo'shimcha sport anjomlari sotib olishning hojati yo'q. Ammo eng muhimi, bu holatda sizning o'zingizning vazningiz do'stingiz bo'ladi, chunki og'irlik qancha ko'p bo'lsa, mashq shunchalik samarali bo'ladi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Bizning tanamiz o'zimizni yanada sog'lom va kuchli bo'lishimizga yordam beradigan ko'p qirrali vositadir. Tana vaznidagi asosiy mashqlar - bu surish, o'pka, cho'ktirish va tortishish. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, albatta, mushaklaringizni qizdiring, shuningdek, cho'zish mashqlarini bajaring.
2-qadam
Otjimaniye mashqi. Ushbu mashq gorizontal va vertikal sirtlardan bajarilishi mumkin. Nishab burchagi qanchalik baland bo'lsa, mashq shunchalik samarali bo'ladi. Shunday qilib, eng samarali erdan itarish bo'ladi, va eng yumshoq - devordan itarish. Agar sizning qo'lingiz mushaklari hali ham zaif bo'lsa, har kuni devordan tobora orqaga chekinib, devordan yuqoriga qarab itarishni boshlang. Push-uplarning farqi bor - teskari pog'onalar. Uni amalga oshirish uchun siz orqangizni tayanch bilan turishingiz, ustiga qo'llaringizni qo'yishingiz va tanangizni to'g'rilab pastga tushishingiz kerak.
3-qadam
O'pka. Ushbu mashqlar sizning glute va sonlaringizdagi mushaklarni mashq qilishga yordam beradi. Jismoniy mashqni bajarish uchun oyoqlarini bir-biriga yoki 1 metr kenglikda tik turing. Yelkangizni oching. Siz qo'llaringizga dumbbelllarni olib, ularni tanasi bo'ylab tushirishingiz mumkin. Keyin oldinga yoki orqaga cho'zishingiz mumkin.
4-qadam
Oldinga o'tish: Nafas oling va o'ng oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying. Tananing butun vaznini oldinga siljiting. Ishlayotgan oyoqning soni tik bo'lishi kerak. Bunday mashqlarni bajarishda tizza bo'g'imlariga zarar bermaslik uchun to'g'ri ko'tarilish muhimdir. Faqatgina oldinga cho'zilgan ishchi oyoqning harakatlari bilan ko'taring. Tana har qanday holatda ham to'g'ri bo'lishi kerak. Xuddi shu mashqni boshqa oyoqqa takrorlang.
5-qadam
Orqaga o'girilish: orqaga qadam qo'ying, so'ng tanangizni tekis ushlab, sekin pastga tushing. Old oyoqning pastki oyog'i erga qat'iy vertikal bo'lishi uchun qadam kengligini hisoblang. Tananing og'irligi orqadagi o'pka to'pig'ida sezilishi kerak. Bunday holda, ishlaydigan oyoq barmoq ustida, deyarli erga tizzaga tegib turadi. Ishlamaydigan oyog'ingizning tovoni bilan itarib, dastlabki holatiga qayting. Orqa tarafga o'girilgan oyog'ining tovonini itarib ko'tarolmaysiz.
6-qadam
Squats. Squats, o'pka kabi, oyoq mushaklaringizni ishlaydi. Siz ularni turli xil o'zgarishlarda va turli xil chuqurliklarda bajarishingiz mumkin - chuqurroq cho'ktirish qanchalik samarali bo'lsa. Mashq qilish variantlari: tizzalaringizni oldinga, yon tomonga egib oling.
7-qadam
Pull-uplar. Ushbu mashqlar orqa, elka va bo'ynidagi mushaklarni rivojlantiradi. O'zingizning vazningizni engib, o'zingizni barda tortib olishingiz kerak. Qo'llaringiz sirpanib ketmasligi uchun, qo'lingizga maxsus qo'lqop kiyishni tavsiya etamiz. Siz poldan yarim metr masofada joylashgan shpaldan boshlashingiz mumkin, shunda sizning vazningiz erkin osilgan paytdan ancha kam bo'ladi. Asta-sekin yuqori pog'onalarga o'ting.
