Sakrashni oshirish uchun siz qattiq va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Bir-ikki hafta mashq qilganingizdan keyin sezilarli natijalarga erishasiz deb o'ylamang. Siz ko'proq vaqtni o'rganishingiz kerak, masalan, dasturning minimal kursi - 12 hafta.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Muvaffaqiyat iloji boricha sezilarli bo'lishi uchun, uch oylik mashg'ulotlar davomida siz sog'lom va to'g'ri uxlashingiz kerak, shuningdek yaxshi va muntazam ovqatlanishingiz kerak.
2-qadam
Jismoniy mashqni boshlashdan oldin isinish uchun uch-besh daqiqa davomida joyida yugurish yoki arqon bilan sakrash mumkin.
3-qadam
Asosiy mashqlarni boshlashdan oldin, mashqlar majmuasida ishtirok etadigan barcha mushaklarni cho'zishni unutmang. Buzoqlaringizni cho'zish uchun oyog'ingizni baland platformaga qo'ying (bu qadam, kitob bo'lishi mumkin) va tovoning bilan erga etib borishga harakat qiling. Son mushaklarini cho'zish uchun oyog'ingizni stulga qo'ying va tanangizni unga qarab burang. Bundan tashqari, odatiy moyilliklarni qilishingiz kerak.
4-qadam
Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va siz uchun eng yuqori balandlikka sakrab chiqing. Tushirganda, chorakka cho'ktiring. Ushbu mashqda, iloji boricha kamroq vaqtni erga sarflash va tezda sakrab chiqish muhimdir. Ushbu mashq bilan son mushaklari buzoqlarga qaraganda ko'proq tortiladi. Yondashuvlar oralig'ida taxminan uch daqiqa dam olish kerak.
5-qadam
Keyinchalik, har qanday qattiq sirt ustida turishingiz kerak, poshnalar esa erga tegmasligi kerak. Faqatgina buzoqlarning mushaklarini tortib, bir oyoqqa, so'ngra boshqa oyoqqa ko'tariladi. Yondashuvlar orasida taxminan o'ttiz soniya dam olishingiz kerak.
6-qadam
Faollashtirmoq. Bir oyog'ingizni stulga qo'ying, ikkinchisini yuqoriga ko'taring. Havoda, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni o'zgartiring va yana xuddi shunday qiling. Yondashuvlar oralig'ida taxminan uch daqiqa dam olish kerak.
7-qadam
Oyoq barmoqlariga sakrab o'ting. Ikki oyoqqa turing va faqat sizning buzoqlaringiz yordamida kuchli itaring. Siz iloji boricha balandroq sakrashingiz kerak, va erga kamroq tushishingiz kerak. Sakrashda tizzalaringizni bukmang, ya'ni ularni tik tuting. Setlar orasida bir daqiqa dam olishingiz kerak.
8-qadam
Kuyishni bajaring. Agar ushbu mashqni to'g'ri bajarsangiz, oyoq mushaklarida yonish hissi paydo bo'ladi. U avvalgi sakrashlar singari bajariladi. Ikki oyoqqa turing va faqat buzoqlarning mushaklarini tarang qilib sakrab chiqing. Biroq, bu erda siz faqat 1-1,5 sm ga sakrashingiz kerak, buni imkon qadar tezroq bajarishga harakat qiling va tovoningiz bilan erga tegmang. Kompleks oxirida siz yana cho'zishingiz kerak.
