Chiroyli, ohangdor tan hech qachon modadan chiqib ketmaydi. Va agar siz qo'shimcha funtni yo'qotib qo'ysangiz, ko'pchilik bu muammoni hal qilsa, unda hamma vazn yo'qotishdan keyin tanadagi ko'rinadigan nuqsonlarni bartaraf etishda muvaffaqiyat qozonmaydi. Maxsus mashqlar majmuasini bajarib, dumg'azani torting va kattalashtiring.
Bu zarur
- - rezina to'p;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Squats - bu katta dumba olishga yordam beradigan eng samarali va oddiy mashqlar. Siz ularni turli yo'llar bilan bajarishingiz mumkin. Masalan, og'irliksiz juda chuqur o'tira olmaysiz. Bunday holda, asosiy yuk sonning ichki mushaklariga tushadi. Maqsad dumg'azani ko'paytirish bo'lganligi sababli, qo'shimcha uskunalar (dumbbelllar, disk) yordamida chuqur o'tirishlarni bajaring. 1,5-2 kg og'irlikdagi gantellarni qo'lingizga oling. Ikki to'plamda 15-20 marta o'tirishni bajaring. Iltimos, diqqat qiling: cho'ktirish paytida poshnalar poldan tushmasligi kerak.
2-qadam
Devorda yurish - bu uy sharoitida gluteumni kattalashtirishga yordam beradigan yana bir mashq. Buning uchun chalqancha yotish kerak. Oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida egib, devorga suyanib turing. 2-3 qadam yuqoriga, keyin pastga qarab harakat qiling. Ushbu mashqning qiyinligi shundaki, dumba taglik yuzidan yulib olinmaydi. Mushaklaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun devorda 5-7 daqiqa yurish etarli bo'ladi.
3-qadam
Keyingi mashq uchun stulga o'tir. Tizzalar orasiga kauchuk to'pni siqib qo'ying. Shundan so'ng, uni iloji boricha siqib, kestirib, dumba mushaklarini torting. Ushbu pozitsiyani 5-7 soniya davomida tuzating. Nafas chiqarayotganda dam oling. Mashqni 15-18 marta takrorlang.
4-qadam
Erga o'tiring. Qo'llaringizni tananing orqasiga qo'ying, ular bilan to'xtab turing. Dumbaingizni yerdan ko'taring va 3-5 qadam oldinga siljiy boshlang. Keyin bir xil miqdordagi qadamlarni qaytaring. Erga tushmasdan mashqni 3-5 daqiqa davomida takrorlang. Shunday qilib, siz nafaqat dumba hajmini oshirasiz, balki son mushaklarini ham kuchaytirasiz.
5-qadam
To'rt oyoqqa o'ting. O'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing va 10-15 belanchakni silkit. Dastlabki holatiga qayting. Ushbu mashqni chap oyoqda bajaring. Iltimos, diqqat qiling: tananing tanasi har doim zamin yuzasiga parallel bo'lishi kerak, bosh yuqoriga qaraydi.
6-qadam
Tirsaklaringizni erga qo'yib tizzangizga o'ting. Buklanmasdan orqangizni tekislang. Shu bilan bir qatorda tizzani to'g'rilab, oyoqlarini yuqoriga silkit. Mashq 5-7 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Bu sizning glutlaringizni samarali ravishda tortadi va oyoqlaringizni mustahkamlaydi.
7-qadam
Ushbu mashq dumba shaklini oshiradi, ohangni ko'tarishga yordam beradi. Orqangizda yotib oling. Qo'llaringizni ikki tomonga yoying, palmalaringizni pastga tushiring. Oyoqlaringizni tizzangizga egib oling. Kestirib, asta-sekin ko'taring, qo'llaringizni, bilaklaringizni, elkangizni va boshingizni erga tekis qilib qo'ying. Pastki orqa qismini kamar qilib, glutlarni torting. Ushbu holatni 5-10 soniya davomida tuzating. Mashqni 2 to'plamda 10-12 marta takrorlang.
