Ayollarda dumba maydoni genetik jihatdan yog 'to'qimalarining cho'ktirilishiga moyil, shuning uchun bu eng muammoli narsalardan biridir. Ushbu sohada chiroyli siluetni shakllantirish uchun yog 'yoqish va mushaklarni tarbiyalashga yordam beradigan mashqlarni bajarish kerak.
Kerakli
- - velosiped, yugurish yo'lagi yoki arqon bilan mashq qilish;
- - og'irligi 2-3 kg bo'lgan gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Har qanday yurak-qon tomir apparatida 5-10 daqiqa mashq qilishdan (masalan, sport velosipedidan) yoki arqondan sakrashdan boshlang, so'ngra poshnalaringizda 1 daqiqa yuring.
2-qadam
Sizning o'ng oyog'ingiz chap tomonda katta qadam bo'lishi uchun turing, oyoqlaringizni kestirib, kenglikda qo'ying, o'ng tovoni biroz ko'tarilgan bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'ini torting va tana vaznini ikkala oyoqqa taqsimlang, tizzalaringizni egib pastga tushing: o'ng soningizni polga tik, chap tizzangiz to'piqdan yuqoriga qarab turing. Dastlabki holatiga qayting, so'ngra har bir oyoq bilan barcha takroriy takrorlarni bajaring.
3-qadam
Qo'lingizda dumbbelllar bilan tekis turing, abs holatida, oyoqlari kestirib, kengligingizda. Chap oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam tashlab, o'pkaga tushing: chap tizza to'piqdan biroz yuqoriroqda, o'ng oyoq iloji boricha to'g'rilanadi, o'ng tovoni ko'tariladi. Chap oyog'ingiz bilan suring, so'ngra dastlabki holatiga qayting. Bir necha marta takrorlangandan so'ng, oyoqlarini almashtiring.
4-qadam
To'g'ri turing, gantellar bilan qo'llaringizni tanangiz bo'ylab erkin tushiring, tizzalaringizni bo'shating, oyoqlaringiz elkangizning kengligida. Ko'krak qafasi to'g'rilanadi, matbuot keskin. Chap oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam tashlang va ikkala tizzangizni o'ng burchak ostida egib, o'zingizni o'pkaga tushiring. Keyin dumbbelllarni chap oyoqqa o'tkazib, oldinga (orqa tekis) egil. Tanani tik holatga qaytaring, itarib yuboring va dastlabki holatiga qayting. Har bir oyoq bilan navbatma-navbat takrorlang. 10-12 marta takrorlang, nafas oling va yana bir necha marta takrorlang. Ushbu mashq "ruscha o'pka" deb nomlanadi va siz buni amalga oshirib, son (quad) va dumba orqa qismidagi mushaklarni kuchaytirasiz.
5-qadam
To'rt oyoqqa turing, tizzalaringizni tos suyagi ostiga, elkangizning kengligidan tekis ushlang. Chap tizzangizning egilishiga dumbbell qo'ying va uni siqib qo'ying. O'ng qo'lingizni yon tomonga yelka darajasiga qadar cho'zing. Qorin va son mushaklarini torting, so'ngra chap mushak tizzasini gluteal mushaklarning kuchi bilan son darajasiga ko'taring. 2 soniya ushlab turgandan so'ng, oyog'ingizni asta-sekin dastlabki holatiga qaytaring. Ushbu mashq son va glutlarni mustahkamlaydi. Uni 10-12 marta takrorlang.
6-qadam
Stretch bilan tugating: har bir pastki mushak guruhini 3-5 soniya davomida cho'zing, tanaffus qiling va 3-4 marta takrorlang. Kompleksni haftasiga 3 marta bajaring, mashqlar orasida 1-2 kun dam oling.
