Katta bo'lish yaxshi! Biseps, triseps va orqa mushakning eng keng mushaklari ta'sirchan ko'rinishi uchun ozish va muntazam ravishda og'irlik bilan asosiy mashqlarni bajarish kifoya. Ammo mushaklarning etishmasligi bo'lgan oriq ayollar haqida nima deyish mumkin? Sport zaliga borish kun sayin ortib bormoqda, og'irlik ortib bormoqda, mushaklar esa, yengil bo'lsa ham, kattalashmaydi … Bu muammoni hal qilish mumkin!
Bu zarur
- Proteinli oziq-ovqat
- Har kuni mashq qilish
- Tez-tez ovqatlanish
- Katta mushak guruhlari bilan ishlash
- Protein titraydi
Ko'rsatmalar
1-qadam
Vaqtingizni mayda-chuyda narsalarga sarflamang!
Mushak tolalarining o'sishini maksimal darajada oshirish uchun katta mushak guruhlarini yuklang. Bu, ayniqsa, agar siz uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz va mushaklarning ko'payishi to'xtagan bo'lsa. Mashg'ulot majmuasida tortishish, bosish, egilish, qiyalikdagi tortishish, notekis novda va dastgoh presslarida tirnoqlar bo'lishi kerak. Har biri 8 - 12 takroriy 2 - 3 to'plamni bajaring. Setlar orasidagi tanaffus - 1 daqiqa.
2-qadam
Har kuni ortiqcha qilmang.
Mushaklarning intensiv o'sishi uchun mashqlar orasida bir kun dam olish kerak. Mushaklar mashqdan keyin 48 soat ichida o'sadi. Bundan tashqari, ular stress paytida emas, balki dam olish vaqtida aniq ko'payadi.
3-qadam
Vegetarianizm siz uchun emas.
Mushaklarning o'sishi uchun ularga qurilish materiali kerak: kuniga har bir kilogramm vazn uchun taxminan ikki gramm oqsil. 78 kg vaznli erkak kuniga taxminan 160 gramm oqsil iste'mol qilishi kerak. Qolgan menyu uglevodlar va yog'lar o'rtasida ikkiga bo'linishi kerak.
4-qadam
Tez-tez ovqatlaning.
Kun davomida ozgina ovqat iste'mol qilish mushaklarning o'sishini sekinlashtiradi. Barcha kaloriyalarni oltita ovqatga teng ravishda taqsimlash yaxshidir, har ovqat uchun taxminan 20 gramm protein.
5-qadam
Karbongidrat uchun eng yaxshi vaqt - mashqdan keyin.
Kartoshka, makaron va banan kabi ovqatlar mashqdan so'ng eng yaxshi iste'mol qilinadi. Bu uglevodlarga boy ovqatlar qonda insulin miqdorini oshiradi. O'z navbatida, insulin mushaklarda oqsilning parchalanishini sekinlashtiradi. Bu sizning tanangizni mushak massasidan energiyani to'ldirishga to'sqinlik qiladi.
6-qadam
Protein kokteyllarini iching.
Jismoniy mashqlar oldidan aminokislotalar-karbongidrat chayqashlarini qabul qilish, mashqlarni mashq qilishdan keyin olganingizdan ko'ra tezroq mushaklarni kuchayishiga yordam beradi. Haqiqat shundaki, mashg'ulotlar paytida qon mushaklarga faolroq oqadi va aminokislotalar yaxshiroq so'riladi. Kokteyl uchun sizga: 1 choy qoshiq oqsil kukuni, 120 gramm kam yog'li yogurt, 1 choy qoshiq o'simlik moyi va 240 gramm apelsin yoki uzum sharbati kerak.
7-qadam
Muzqaymoq ajoyib!
Muzqaymoq tarkibida oson hazm bo'ladigan uglevodlar ko'p. Jismoniy mashqlaringizdan ikki soat o'tgach sovuq muolajani iste'mol qiling, shunda mushaklaringizda ko'proq glyukoza to'planib qoladi. Va bu mushak hujayralarining rivojlanishi uchun zarurdir.
