Quvvat mashqlari yoki fitnes mashg'ulotlari paytida og'irlikni ko'tarish sizning chiroyli tanangiz va kuchli muskullaringizni ta'minlash uchun zarurdir. Bundan tashqari, bu sizning umumiy chidamlilik va mushak kuchingizni oshirishga yordam beradi.
Mushaklar yukga ko'nikishga ulgurmasligi uchun mashg'ulotlar paytida ishlatiladigan og'irlikni asta-sekinlik bilan, chayqashlardan qochish va shu bilan birga muntazam ravishda oshirish kerak.
Kardio bilan ishlash va cho'zish
Kardiyo mashg'ulotlari, g'alati tuyulganidek, chidamlilik va mushaklarning kuchini oshirishda sezilarli darajada yordam beradi. Kardiojarrohlik va kuch-quvvat mashqlarining malakali almashinuvi umumiy mashqlar bardoshliligini 25% dan oshirishi mumkin. Kardiyo mashg'ulotlari, shuningdek, kuch-quvvat mashqlaridan so'ng mushaklarning stressini engillashtiradi, bu esa mushaklarning tez tiklanishiga yordam beradi.
Bunday mashqlarni mushaklarni qizdirish uchun boshida (15 daqiqa), o'rtada (10 minut) va mashq oxirida (10-15 minut) kuch mashqlariga kiritish kerak. Agar yugurish yo'lagi bo'lmasa va yugurish imkoniyati bo'lsa, sakrash arqoni yordamga keladi, bu odatda chidamlilikni oshirish uchun ishlatiladi.
Treningdan oldin va keyin kamida 5 daqiqa cho'zish (cho'zish) shart. Bu mushaklarni isitishga yordam beradi va umumiy charchoqdan qochib, uzoqroq ishlashiga imkon beradi. Bundan tashqari, yaxshi bajarilgan cho'zish og'riqni sezilarli darajada kamaytiradi.
Og'irligi va u bilan ishlash
Og'irlikni oshirish juda nozik masala. Birinchi bosqich uchun barcha mumkin bo'lgan vaznlarning eng kichikini tanlashingiz kerak. Masalan, shtrix uchun uch-to'rt kilogrammdan og'ir bo'lmagan krep oling. Minimal og'irlik bilan ish taxminan ikki hafta davomida amalga oshiriladi, bu vaqt davomida mashqga yondashuvlar sonini ko'paytirish kerak. Masalan, barbellni ko'kragidan bosish: dastlabki beshta uchta to'plamni beshta yigirma to'plamga etkazish kerak.
Ushbu yondashuvlarni amalga oshirgandan keyingina mushaklarni charchash va yuklash to'xtatilgandan keyingina, ikkinchi bosqichga o'tish kerak - mashg'ulot paytida ishlatiladigan og'irlikning ko'payishi, uning umumiy massasining 1/3 qismi. Bu mushaklarni zo'riqtirmaslik uchun kerak.
Uchinchi bosqich aynan bir xil. Ammo to'rtinchisi paytida siz vaznni tushirishingiz kerak, ammo yondashuvlar sonini ikki-uch baravar ko'paytiring. Bu mushaklarning kuchayib borayotgan stressga odatlanib qolishining oldini olishga yordam beradi va ularga kerakli dam beradi.
Agar vazn ortishi to'g'ri bo'lsa, mushaklarning chidamliligi va kuchi sezilarli darajada oshadi. Agar yo'q bo'lsa, unda umumiy charchoq, o'tkir, mushaklarni tortib olish va hatto uyqusizlik kabi alomatlar paydo bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, mushaklarni tiklash uchun vaqt berish va kuch-quvvat mashqlarini kardio bilan to'liq almashtirish kerak.
