Smit mashinasi - bu dumba va sonlarni ishlash vositasi. Squats bu uchun eng samarali mashq hisoblanadi. Uni shtrix bilan amalga oshirishning klassik versiyasi ko'plab qizlarga, ayniqsa yangi boshlanuvchilarga qiyinchilik bilan beriladi. Erkin og'irliklar bilan mashq qilishda nafaqat maqsadli mushaklarning ishini kuzatibgina qolmay, balki tanani kosmosda barqarorlashtirish kerak. Va buning uchun etarlicha rivojlangan mushak doirasi va yaxshi muvofiqlashtirish zarur. Badanni bunday yuklarga shunchaki Smit mashinasidagi chayqalishlar yordamida tayyorlash mumkin, bu erda harakat traektoriyasi qurilma tomonidan o'rnatiladi.
Smit simulyatori - bu nima?
Og'irlikdagi o'tirish eng qiyin mashqlardan biri sifatida tan olingan va bu yaxshi natija beradi. Smit mashinasidagi cho'ktirishlar cho'ktirishni osonlashtiradi, shikastlanishni kamaytiradi va umurtqa pog'onasiga minimal zarar etkazadi. Shuning uchun ko'pchilik sportchilar odatdagi egiluvchanlikni yelkalarida yoki ko'kragida shtrix bilan mashq qilishni o'rniga almashtirishni afzal ko'rishadi.
Zamonaviy Smit mashinalari qat'iy gorizontal joylashgan bar bilan jihozlangan bo'lib, bu sizga ancha keng ko'lamdagi mashqlarni, hatto dastgoh pressini va bitta qo'lni bajarishga imkon beradi.
Ushbu sport anjomlari tinglovchilar cheklovchilar yordamida amplituda cheklangan harakatlarni amalga oshirishi uchun yaratilgan, bu uning dizayni mohiyatidir.
Simulyator dizayni:
- bo'yin;
- ilgaklar;
- qo'llanmalar;
- cheklovchilar.
Ushbu turdagi trenerlarning asosiy maqsadi vazn taqsimotining barqarorligini ta'minlashdir. Ushbu simulyator yordamida hali og'irligi oshmagan odam uchun mashg'ulotlar jarayoni ancha samarali va xavfsizroq bo'ladi.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, Smit mashinasida ishlayotganda, hech kimni beley uchun chalg'itishga hojat yo'q, chunki uning roli cheklovlar bilan o'ynaydi. Aynan ularning mavjudligi tufayli yukning juda past darajaga tushishi ehtimolini istisno qiladi va u hech qachon stajerni ezolmaydi.
Treningga jalb qilingan mushak guruhlari
- mashq paytida to'rt boshli mushaklarga eng katta yuk tushadi, ular to'rt turdagi mushaklardan iborat:
- lotereya;
- oraliq;
- To'g'riga;
- medal;
- gluteus maximus mushak;
- biseps - sonning orqa qismi;
- buzoq mushaklari;
- ekstensor mushaklari mashg'ulot paytida statik yuk oladi, chunki ular o'tirishning butun davrida umurtqa pog'onalarini ushlab turish uchun javobgardir;
- qorin matbuot - bu orqa miya disklarini siljishini oldini oluvchi, jismoniy mashqlar paytida bachadon ichi bosimini oshiradigan qo'shimcha fiksator.
Smith Squats foydalari
Mashina versiyasi erkin tortish uchun bir nechta afzalliklarga ega:
- harakat simulyator dizayni bilan berilgan, shuning uchun to'g'ri texnikaga amal qilish ancha oson;
- pastki orqa qismida deyarli hech qanday yuk yo'q, bu hatto orqa miya jarohati olgan odamlarning ham ishlashiga imkon beradi;
- oyoqlarning holatini o'zgartirib, tizza bo'g'imlari ishini engillashtirish mumkin;
- tanani barqarorlashtirish bilan sizni chalg'itishga hojat yo'qligi sababli, maqsad mushaklar ustida yaxshiroq ishlaydi;
- yangi boshlanuvchilar mushaklarning ramkasini kuchaytirishi va erkin vazn tortishga tayyorgarlik ko'rishlari mumkin;
- sherikning xavfsizlik tarmog'isiz katta vazn bilan mashq qilish imkoniyati mavjud.
Shu tufayli, Smitning mashinasida o'tirgan qizlar, gluteal mushaklarni tezda pompalay oladi va oyoqlarini mustahkamlaydi.
Shu bilan birga, erkin og'irlikdagi egiluvchanlikni bajarishda bo'lgani kabi, mushaklarning sezilarli darajada o'sishiga erishish mumkin bo'lmaydi. Bunday holda stabillashadigan mushaklar deyarli ishlamaydi, mashqni bajarish osonroq bo'ladi. Natijada testosteron juda kam miqdorda ajralib chiqadi.
Shuning uchun, Smit mashinasida cho'ktirish, hatto bo'sh bar bilan mashq qilishni qiyinlashtiradigan yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi. Belgilangan harakat traektoriyasi mashqlar yo'lining boshida jarohatlardan himoya qiladi va tanani erkin og'irlikdagi mashqlarga tayyorlaydi.
Squats uchun asosiy qoidalar
- Orqa to'g'ri bo'lishi kerak. Cho'kayotganda, orqa tomoningiz yumaloq emasligiga va pastki orqa tarafdagi tabiiy burilish saqlanib qolishiga ishonch hosil qiling. Agar siz orqangizni tekis tuta olmasangiz, vaznni kamaytiring.
- Tizlar paypoq chegarasidan tashqariga chiqmaydi. Yukni sonning old qismidan dumg'azaga maksimal darajada siljitish uchun tiz cho'kish paytida tovoning chizig'iga perpendikulyar bo'lishi kerak va hech qanday holatda oyoq barmoqlari chegarasidan tashqariga chiqmaslik kerak.
- Oyoqlar tizzalar tomon yo'naltiriladi. Vaziyat tor yoki keng bo'lishi muhim emas, chunki plie texnikasida, cho'ktirishda tizzalar oyoq chizig'i bo'ylab yo'naltirilishi kerak. Agar tizzalar birlashsa, unda yukning bir qismi dumg'azadan tizza bo'g'imlariga o'tadi, bu esa shikast etkazishi mumkin.
- To'piqlar poldan tushmaydi. Bu dumba mushaklarining rivojlanishi uchun barcha o'tirishlarning asosiy qoidasidir. Tovoningizni erga tekkizib (paypog'ingizni emas!), Dumba mushaklari maksimal stressni oladi, shu tufayli ular tezroq va samarali o'sadi.
- Bosh to'g'ri. Cho'kayotganda tekis yoki biroz balandroq ko'ring, lekin erga qaramang.
- Nafas olish to'g'ri bo'lishi kerak. Biz cho'ktirish paytida nafas olamiz va asl holatiga qaytayotganda nafas chiqaramiz.
- Siz etarlicha chuqurlikda o'tirishingiz kerak. Dumba ustidagi maksimal yuk dumba tizza chizig'i ostiga tushganda kuzatiladi. Ya'ni, qancha chuqurroq o'tirsangiz, dumba shunchalik yaxshi silkitiladi. Ammo to'liq cho'ktirishga o'tirmang, 90 daraja burchak ostida biroz etarli, aks holda bo'g'imlarga yuk ortadi.
- Oyoqlaringizni yuqoridan oxirigacha tekislamang. Yuqori lavozim ham muhimdir. Ko'tarish paytida siz oyoqlaringizni to'liq tekislamasligingiz kerak, chunki bu holatda dumg'azadan yuk tizza bo'g'imlari va umurtqa pog'onasiga o'tkaziladi. Ushbu qoida nafaqat cho'ktirishga, balki pastki oyoqdagi "oyoq bosish", "o'pka" va boshqa mashqlarga ham tegishli.
- Tezlik to'g'ri bo'lishi kerak. Ya'ni, sekin o'tirish kerak va kuchli surish bilan dastlabki holatga tezroq qaytish kerak.
- Og'irlik doimo o'sib borishi kerak. Dastlabki bosqichda og'irlik kichik bo'lishi mumkin, ammo mashqni o'zlashtirganingizda og'irlik ko'payishi kerak, aks holda dumba pompalamoq ishlamaydi.
Smit mashinasida o'tirish texnikasi
- Kerakli vaznni o'rnating va barni elkangizga qo'ying, qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib qo'ying. Mashinaning qulfini oching, elkangizning kengligida oyoqlaringiz bilan oldinga qadam qo'ying. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
- Nafas olayotganda, 90 graduslik burchak ostiga tushib, sekin o'tiring. Cho'kish paytida tizzalaring tovoning bilan bir tekis turishi uchun oyoqlaringni joylashtiring. O'zingizni stulda o'tirganingizni tasavvur qiling.
- Nafas chiqarayotganda, yuqoriga kuchli surish bilan, tovoning bilan erdan itarib, dastlabki holatiga qayting. Mashqni 8-12 marta takrorlang.
- tos suyagini orqaga tortish bilan emas, balki tizzalarni bukish bilan cho'ktirish, natijada tizzalar oyoq barmoqlaridan oshib ketadi va yuk dumg'azadan sonning old qismiga o'tkaziladi.
O'zgarishlar
Smit squat klassik versiyasidan tashqari, mashqning bir nechta o'zgarishi mavjud:
bitta. Tor pozitsiya bilan
Tor pozitsiyada yukning bir qismi quadrisepsning tashqi tomoniga o'tkaziladi; bu holda dumba deyarli ishlamaydi. Shuning uchun, ushbu parametr oyoq hajmiga erishmoqchi bo'lgan erkaklar uchun tavsiya etiladi.
2. Keng (texnikalar "sumo" va "plie")
Sumo o'tirganda gluteal mushaklar samarali ishlab chiqiladi. Ular oyoqlarning juda keng pozitsiyasini, paypoqlarni yon tomonlarga yoyib, tos suyagini o'g'irlashni o'z ichiga oladi. Ushbu versiyada dumba iloji boricha cho'zilib, o'sishi uchun rag'batlantiriladi.
3. Tiz cho'ktirish
O'zingizning glutelaringizni kattalashtirish va oyoqlaringizni pompalamaslik uchun siz Smit mashinasida tiz cho'kib o'tirish kabi mashq bajarishingiz mumkin.
Birinchidan, siz gilamchani erga qo'yishingiz kerak.
Ijro texnikasi:
- Tizzangizga o'ting va barni trapetsiyaga bo'yin ostiga qo'ying.
- Tutqichlarni echib oling va dumba pastki oyoqlarga tegguncha tos suyagini orqaga tortib pastga tushing.
- Keyin dumba mushaklarini taranglashtirib, dastlabki holatiga qayting.
- Eng yuqori nuqtada, iloji boricha dumba siqib qo'ying.
4 ta oldingi o'tirish
Smitda to'rt boshli mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan oldingi chayqashlarni amalga oshirishingiz mumkin. Ushbu parametr erkaklar uchun ko'proq mos keladi, garchi ayollar ham buni qilishadi. Bunday holda, shtrixni elkalariga emas, balki ko'kragiga qo'yish kerak.
Ijro texnikasi:
- Mashinada to'g'ri og'irlikni o'rnating va bar balandligini sozlang.
- Shtabga boring, qo'llaringizni kesib o'tib, oldingi deltalarga qo'ying.
- Barni yuqoridan ushlang, oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying.
- Nafas olayotganda, erga parallel ravishda o'tir.
- Nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni yuqori nuqtada oxirigacha tekislamasdan ko'taring.
Oldin tizzalar harakat biomexanikasi tufayli tizza bo'g'imlari uchun xavfsizroq. Ammo og'irlikni elkalariga shtangani bilan klassik chayqash mashqlarini bajarishdan ko'ra kamroq olish kerak bo'ladi.
5 ta bo'linish
Split squats - klassik o'pkaning murakkab versiyasi, unda orqa tomonda joylashgan bitta oyoq skameykaga (fitbol) joylashtirilgan. Ushbu mashqda ishlaydigan oyoqning gluteal mushaklari maksimal darajada cho'zilib ketadi, shuning uchun mushaklarning o'sishi samaraliroq bo'ladi. Bu erda quadrisepsdan yukni iloji boricha olib tashlab, dumg'aza e'tiboringizni qaratishga imkon beradigan "yaxshi qadam" ni qo'yish muhimdir.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Smit mashinasidan foydalanadigan mashg'ulotlar quyidagilarga ega bo'lganlar uchun taqiqlanadi:
- emizish;
- homiladorlik;
- sezaryen;
- hemoroidal kasallik;
- mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammo;
- ko'rish muammolari;
- qon tomirlarining varikoz kengayishi.
Smit mashinasida cho'ktirish turlari bir mashqdan ikkinchisiga almashtirilishi mumkin. Bu barcha mushak guruhlarini ishlab chiqadi. Dumg'azasini kattalashtirmoqchi bo'lgan ayollar keng pozitsiyaga ega cho'ktirishga e'tibor berishlari kerak. Asosiysi, mashg'ulotlar paytida xavfsizlik choralariga rioya qilish va tanangizni tinglash.
Bundan tashqari, muvozanatli dietasiz mushaklar o'smaydi, deb o'ylash muhimdir. Ularning rivojlanishi uchun siz etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qilishingiz kerak.
