Kundalik fitnes mashg'ulotlari bilan qattiq dumba pompalanishi mumkin. Zamonaviy sport klublari tajribali o'qituvchilar rahbarligida mashg'ulotlarning ulkan ro'yxatini taqdim etadi. Agar siz maxsus mashg'ulotlarga borish siz uchun qiyin bo'lsa, uyda mashq bajarishni boshlang va bir necha haftadan so'ng dumbalaringiz ohangdor va chiroyli bo'ladi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir-biringizdan 30 sm masofada joylashtiring, qo'llaringizni tirsaklarga egib, yon tomonlaringizga bosing. Ekshalasyon bilan, kestirib, erga parallel ravishda o'tiring, bu holatda 3 soniya ushlab turing. Tizlarning burchagi keskin emasligiga ishonch hosil qiling. Nafas olayotganda tekislang. Mashqni 25 marta bajaring.
2-qadam
Devorga o'ng tomoningiz bilan yaqinlashing, o'ng qo'lingiz bilan yuzaga tuting, chap oyog'ingizning barmog'ini o'zingizga torting. Ekshalasyon bilan chap oyog'ingizni iloji boricha orqaga qaytaring, nafas olayotganda uni asl holatiga qaytaring. Mashqni 25 marta bajaring. Keyin o'ng oyog'ingizdagi yukni takrorlang.
3-qadam
Tizzangizga o'ting, oyoq barmoqlarini erga qo'ying, kaftlaringizni beliga qo'ying. Ekshalasyon bilan, bir oz o'tir, kestirib, dumba siqilganligini his eting. Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting. 20 marta o'tirishni bajaring.
4-qadam
Tiz cho'kib, kaftlaringizni erga tushiring, o'ng oyog'ingizni orqaga qaytaring va erga parallel qo'ying. Ekshalasyon bilan maksimal yuqoriga buriling, nafas olayotganda oyog'ingizni avvalgi holatiga tushiring. Mashqni 30 marta bajaring, so'ngra chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
5-qadam
Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmang. O'ng oyog'ingizni asta-sekin yon tomonga olib boring va uni shu holatda iloji boricha erdan balandroq tuting. O'zingiz fiksatsiya vaqtini rostlashingiz mumkin, jismoniy tayyorgarligingiz qanchalik yaxshi bo'lsa, oyog'ingizni og'irlikda ushlab turishingiz mumkin. Dastlabki holatiga qaytsangiz, son oyog'ingizni shikastlamaslik uchun asta-sekin o'ng oyog'ingizni orqaga qaytaring. Mashqni chap oyog'ingiz bilan bajaring.
6-qadam
Oshqozoningizda yotib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni cho'zing, o'ng oyog'ingizning barmog'ini yo'nalishingizga yo'naltiring. Nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni taranglang va poldan taxminan 5-7 sm balandlikda ko'taring, nafas chiqarayotganda oyog'ingizni yuzaga tushiring. 20 ta liftni bajaring, so'ngra chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
7-qadam
Orqangizda yotib, qo'llaringizni tanangizga qo'ying, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni dumba yoniga qo'ying. Nafas chiqarayotganda, tos suyagingizni sekin yuqoriga ko'taring, nafas olayotganda uni erga tushiring. Mashqni 20 marta takrorlang. Bir oz dam oling, keyin qiyinlashtiring. Nafas chiqarayotganda tos suyagini ko'taring, o'ng oyog'ingizni yuqoriga qarating. Ushbu pozitsiyani kamida 20 soniya ushlab turing, tinchgina nafas oling. Nafas olayotganda erga tushing. Mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang. Agar siz ushbu mashq variantini osonlikcha bajarsangiz, oyoq ushlagichiga yuqoriga va pastga tos suyagi harakatlarini qo'shing. Agar siz tizza bo'g'imlarida og'riqni his qila boshlasangiz, oyoqlaringizni dumg'azadan ancha uzoqroqqa qo'ying.
